「実りの秋」。夏にたっぷりの日差しを浴びて成長した食物が沢山市場に出回ります。
栄養豊富な秋の野菜や果物は、味わい深くとてもおいしいです。
その為、食欲がいつも以上に旺盛になり、太ってしまう方もこの時期少なくありません。
日本では人口の約25％が肥満とされ、リモートワークの普及により、
今後さらに増えていくことが懸念されています。
肥満は様々な病気のリスク因子になることから、
食事、運動等、普段の生活でしっかりと行動を管理し、
体重をコントロールしていくことがとても大切です。
そこで今回は、
【秋の食欲を抑える５つのポイント】をご紹介します。
「ついつい食べ過ぎてしまって、最近お腹の脂肪が気になりだした。」
「秋になるといつも食欲が増し、太ってしまう。」等、
暴走しがちな秋の食欲コントロールに是非お役立てください。
食欲のままに食べることのリスク
食欲のままに食べ過ぎてしまうことのリスクとして、
肥満や生活習慣病の原因になること以外にも、
腸の健康を考える上でも大きなマイナスになることをご存知でしょうか。
これは、食事を摂り過ぎることで、それを消化する為の消化酵素が追い付かず、
酵素不足に陥ることから起こります。酵素不足は腸内環境を悪化させる原因になります。
腸内環境の悪化は代謝の低下を招き、美肌やダイエットに悪影響を与えるだけでなく、
免疫力の低下にも繋がることから、食べ過ぎは良くないのです。
しかし、ダメだと分かっていながら、ついつい食べ過ぎてしまうのが人間です。
では、どうしたらその様な溢れる食欲を抑え、腹八分目で満足することが出来るのでしょうか。
秋に暴走しがちな食欲を抑えるポイント
秋に暴走しがちな食欲を抑えるには、ちょっとしたコツがあります。
”食欲の秋”を太らず乗り切る為にも、以下のポイントを普段の生活で心掛けましょう。
糖質の摂り過ぎが食欲増加に繋がる
食欲を抑え、食べ過ぎを防ぐ方法として、
まず「炭水化物（糖質）中心の食事を避けること」がポイントになります。
例えばラーメンやどんぶり、パンや甘いおやつなど、
砂糖や小麦粉を含む糖質中心の食べ物がそうです。
糖質中心の食事は食欲を爆発させる一番の原因となります。
と言うのも、空腹を感じる状態は、文字通り”お腹が空っぽになった時”ですが、
もう一点、”血糖値（血液中の糖の値）が下がった時”にも起きます。
炭水化物や甘いものなど、糖質に偏った食事や、糖質を多く含む食品を沢山食べると、
この血糖値の急上昇が起き、そしてその反動で今度は血糖値が急下降、
（血糖値スパイク）が起こり、空腹感を早く感じるようになるからです。
糖質主体の食事はすぐに満腹感を得られるが、その分空腹感を感じるのも早くなります。
食事をしたばかりなのに、またすぐに食欲が沸いてしまった経験はあるかと思いますが、
これは以上のような血糖値の急上昇→急下降によって起きる「嘘の食欲」の可能性大。
炭水化物に偏った食事や糖分の摂り過ぎは、
この様に嘘の食欲を沸かせ肥満の原因となることから、摂り過ぎないことが大切です。
▼血糖値スパイクを起こさせない食べ方のコツ
糖の吸収を緩やかにして、血糖値の急変動を起こさない為のおススメの食べ方としては…
・よく噛んで、時間をかけて食べる
・野菜や海藻類、豆類から食物繊維を多く取り入れる
・食べる順番を意識して、野菜（食物繊維）やタンパク質から食べ始め→最後に炭水化物の順番で食べる
・お酢を一緒に取る（お酢には血糖値の上昇を緩やかにする効果があります）
こうした対策が有効です。少しの工夫でも血糖値の上昇スピードを緩め、
無駄な食欲を抑えることができますので、是非実践してみましょう。
また、血糖値の上昇スピードをコントロールすることで、
脂肪の蓄積を防ぎ太りにくくなるだけでなく、
腹持ちを良くして”ダイエット中のストレス軽減”にも繋がります。
「食べたら磨く」習慣で無駄な食欲を抑制
食べたらすぐ磨く「歯磨きの習慣」を身につけることも食欲を抑えるのには有効です。
歯磨きをした後はすぐに食事をする気分にはならないのが普通の感覚だと思います。
この感覚を利用し、食事の後すぐに歯磨きをすることで、だらだら食いを予防することが出来ます。
また、「折角歯を磨いたのに、ここで食べたらまた歯を磨かなくてはいけなくなる」という、
面倒な気持ちがストッパーの役目を果たし、少しの食欲であればやり過ごせるようにもなります。
虫歯や歯周病の予防にもなって一石二鳥です。
こちらも是非、習慣にしてみてはいかがでしょうか。
食事記録が食べ過ぎを予防
「食べたものをメモする習慣」を身につけることも、食欲の抑制・食べ過ぎ予防に効果的です。
なかなか普段の生活では、自分が一日にどれだけの量を食べているのかを把握できないものです。
おそらく多くの方が、昨日一日の食事内容を思い返し、「食べ過ぎていないか？」
自信をもって答えることは出来ないのではないでしょうか。
そこで役立つのが”食べたものを記録しておくこと”です。
食事の内容を記録することで、食べ過ぎている食生活の現状に気付きやすくなります。
そしてその現状を理解し、自分の食生活ときちんと向き合うことで、
自然と食への意識が高まり、食欲の抑制、食べ過ぎ予防に繋がります。
睡眠の乱れが食欲を乱す
食欲を正常化させるには、”十分で質の良い睡眠を確保すること”が大事です。
これは、睡眠時間が短い人ほど、食欲を増加させる「グレリン」というホルモンの分泌が増し、
逆に食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減るからです。
睡眠と食欲は密接に関係しています。食欲をコントロールしようと思ったら、
まず真っ先に睡眠の質・時間を見直しましょう。
食欲増加は栄養が乱れているサイン
そして最後は、毎日の食事から”必要な栄養素をしっかりと補うこと”。
こちらも食欲について考える上では欠かせない重要なポイントになります。
人は本来、必要な栄養素が足りていないと、
脳から「食べるように」と信号が出されるように出来ています。
これは、食事量や水分量が足りていない時も、ビタミンミネラルが不足している時も、
もちろん、タンパク質、脂質が足りてい時も同じ様に働きます。
つまり、栄養が偏っている人ほど食欲が湧きやすく、また食欲を抑えられない傾向にあるのです。
食欲が抑えられない人ほど、必要な栄養が足りていない可能性があります。
普段の食事から、しっかりと栄養バランスを整えることを意識してみましょう。
足りない栄養素が満たされることで、自然と食欲も適正な範囲に収まるはずです。
食欲は自分でコントロールするもの
食欲が必要以上に沸くのには、上記のように様々な理由があります。
ついつい暴走しがちな秋の食欲も、原因に沿った対策を心掛けることで制御しやすくなります。
食欲は振り回されるものではなく、自分でコントロールするもの。
是非、健康な体と適正な体重を維持すべく、腹八分目を心掛けて参りましょう。
