すこやか塾 コラム ダイエット

2017.11.29
逆に太る?朝食抜きのデメリットと太らない為の食べ方
朝食
毎朝「朝食」を食べていますか?

朝は何かと忙しいですよね!
「時間ギリギリまで寝ていたい」 「朝はそもそも食欲がない」などの理由から、朝食を抜いてしまったり、 お菓子やジュースなどを少し食べて、慌てて家を出ると言う方は多いのではないでしょうか?

厚生労働省が発表した平成28年度の【国民健康・栄養調査】によると、 朝食を欠食した成人の割合は、男性15.4%、女性10.7%となり、 年齢別で見ると特に20代の若い年代の方に多いことがわかっています。
近年では体型を気にするあまり、ダイエット目的で朝食を抜かれる方もいるようです。 若い方に朝食を抜く方が多いのも、こうしたことが影響しているのかも知れませんね。

確かに3食食べるよりも2食、2食よりも1食にする方が1日の摂取カロリーは必然的に少なくなります。 「カロリーが減れば痩せる」と考えて食事を抜いてしまう気持ちも分からなくはありません。

しかし、実際にはその逆!朝食を抜くことで太りやすい体を作ってしまうのですよ! また、それ以外にも、集中力や記憶力の低下など 1日のパフォーマンスを低下させてしまうことも、朝食抜きのデメリットです。

そこで今回は「朝食抜きのデメリットと朝食を摂るべき理由」、 そして「太りにくい朝食の食べ方」についてご紹介します。

「朝食を抜いているのに痩せないのはなぜ?」
「朝食抜きにどんなデメリットがあるの?」
「太りにくい朝食の摂り方とは?」気になる場合はぜひご覧になってみてくださいね♪


朝食を抜くことで太りやすくなる理由


太る

▼血糖値の急変動が起こりやすくなり肥満リスクが上昇


空腹時間が長くなると、次の食事で血糖値が上がりやすくなります。
朝食を抜いた状態でお昼ご飯をしっかり食べることで、 食後高血糖を引き起こしやすい状態となり、肥満や糖尿病のリスクを上昇させてしまうのです。

朝食べない分、昼や夜はしっかり食べると言う方は多いと思います。 しかし、朝食を抜いて血糖値が上がりやすくなった状態で昼や夜にドカ食いしてしまうと、 尚更血糖値の急変度が起こりやすくなり、肥満や糖尿病のリスクは更に高まってしまいます。 食事を抜いたからこそ、次の食事は食べ過ぎない様気をつけなければいけません。

▼1日の総消費エネルギーが低下


また朝食を抜くことで、1日の消費エネルギーも低下してしまいます。
朝食事をとらないと体温もなかなか上がってきません。 エンジンがかからない、力がでない、やる気が起きない、だから動くのが億劫になる。 この様な負の連鎖により、消費エネルギーがどんどん低下してしまうのです。

そして遅い時間になってやっとエンジンがかかることで、 本来あまり食べる必要のない夜遅い時間にお腹が空いて沢山食べてしまったり、 なかなかリラックスできずに夜更かしや不眠に繋がることもあります。 その結果、「朝起きれない」「朝食欲が湧かない」だからまた朝食を抜くと言う、 更なる悪循環にはまるのが朝食抜きの最大のデメリットです。

▼体内リズムが狂い自律神経が乱れる


朝食は、体内時計をリセットするのに重要な役割を担っています。
朝の強い光が目から入ることでも体内時計はリセットされますが、それだけでは不十分なのです。

朝の段階で体内時計をしっかりリセットするには、血糖値を上げる必要があります。 朝しっかり朝食をとり血糖値を上げてあげることで、 内臓や筋肉などにある末梢時計がリセットされ、1日のリズムが正常に回り出すのです。

生活リズムを整え自律神経など体の各機能をしっかり働かせると言う意味でも、 朝食を食べる事はとても大切なのですね。

▼便秘の原因になることも


もう一つ重要なこととして、朝食抜きで便秘になりやすくなるという点も挙げられます。

体内リズムから言って、通常朝は排泄の時間となっています。 夜寝ている間に体内では消化や吸収が進み、排泄の準備が整えられていますので、 朝の段階で排泄させ、スッキリした状態で一日をスタートするのが理想的です。

その排せつのスイッチになるのが朝ごはんです。 朝に、ある程度の量をきちんと食べることで、腸が刺激され、排泄がしやすくなります。
便秘の方の中には朝食を取らない方が多いもの。 "排便のリズムを作る"と言う意味でも朝食は重要なのですね。


太りにくい朝食の食べ方


昼食2
しかしながら、朝食を食べることが重要とは言え、当然どんな食事でも良いとわけではありません。 栄養バランスに優れた食事で、且つ"食後高血糖を起こさない食事"を心掛けるのが、 肥満など生活習慣を予防する為には大切です。

▼血糖値を急上昇させない食品を選ぶ


例えば主食を例に挙げますと、白米を雑穀米や玄米にする。
白いパンを全粒粉パンや玄米パンのような茶色いパンに変える。
うどんよりも蕎麦を選ぶなど、色の濃い穀物を選ぶ様に意識するだけでも、 血糖値は上がりにくくなり脂肪も溜め込みにくくなります。

▼食べる順番を変える


また血糖値をコントロールする食べ方として、食べる順番を変えるのもオススメです。

ご飯とおかずを交互に食べる三角食べをするのではなく、 まずは野菜や海藻、きのこ類などの、食物繊維が豊富なサラダや小鉢、汁物から食べ始める。
最後にご飯などの主食を食べると言う様に、 順番を意識して食べることも血糖値の急激な上昇を防ぐために有効です。

▼食べ合わせを意識する


お酢や油、乳製品を一緒に食べることでも血糖値を緩やかにする効果がありますので、 糖質中心になりそうなメニューの時には、これらを加えてみるのも良いかと思います。


この様に、血糖値を緩やかに上昇させる為のポイントを押さえた食べ方をすることで、 太りにくくなる事はもちろん、集中力や記憶力を向上させ、 勉強や仕事の効率アップにも繋がることが研究でも明らかになっています!

太りにくい食べ方は、肥満を予防し生活習慣病予防にも繋がりますので、 ぜひ朝食を食べる際には、"血糖値のコントロール"を意識する様心がけてみてくださいね。


朝食抜きは損なことばかり


さていかがでしたか?
一見ダイエットに効果がありそうな朝食抜きですが、 実際損なことが多い事がご理解いただけたのではないかと思います。 これまで朝食を食べる習慣がなかった場合、いきなり食べ始めるのは大変かもしれません。 そうした場合には、バナナなどのフルーツを食べたり、 青汁を飲むなど、少ない量から徐々に増やしていくと良いかもしれませんね。

体内リズムを整え1日エネルギッシュに過ごすためにも、 ぜひこの機会に朝食について見直してみてはいかがでしょうか?