すこやか塾 コラム 健康

2017.10.11
塩分を控えるコツを知って「鍋の季節」も健康に!
鍋料理
温かいスープが恋しい季節になりましたね!
スーパーでも、お鍋の素やおでんの具材などのコーナーが増えていることもあり、 これら温かメニューが食卓に並ぶ機会も増えているのではないでしょうか?

鍋料理は体が温まるし、何より野菜などの具材が豊富で食事のバランスアップに役立ちます。 積極的に食事に取り入れて健康促進に繋げたいものですね!

しかし、こうした鍋料理を食べる時に気になるのが「塩分」です。 上記のような鍋物に限らず、味噌汁や漬物、ラーメンに蕎麦など、 日本人に馴染みのある食品には塩分の多いものがたくさんあります。

日本人の多くが塩分を過剰に取りすぎている現場ですので、 塩分の多い食品に食事が偏らないよう十分気を付けないといけません。 塩分(ナトリウム)は私達が生きていくのには欠かせない栄養素でもありますが、摂りすぎれば害になります。 高血圧や胃がんなどの原因にもなるため、 日ごろから減塩を意識した食事を心がけることがとても大切ですよ!

そこで今回は、「食事の塩分を控えるコツ」についてご紹介します。

これからどんどん気温が下がり、益々温かいスープなど 塩分が多い料理を食べる機会が増えてくるかと思います。 塩分の取りすぎにより生活習慣病を引き起こさないためにも、是非参考にしてください。


日本人は塩分を摂りすぎている?


和食
日本人は平均的に塩分の取りすぎ傾向にあります。
1日の摂取量の目安として男性8グラム未満、女性7グラム未満が推奨されていますが、 男性で約11グラム、女性で約9グラム程と目標値を上回っているのが現状です。 (高血圧の場合は6グラム未満が推奨されています)

塩分摂取量の推移をみると年々減少傾向にあり、健康への意識が高まっていることが分かりますが、 それでもまだまだ摂りすぎていることには変わりありません。 味の好みを急に変えるのは難しいことではありますが、 少しずつでも薄味になれるようにして、塩分の取りすぎを解消していきましょう。


塩分の取りすぎを防ぐ為に意識すべきこと


減塩する意識を持つことが大事


塩分の取りすぎを防ぐ為には…当たり前のことですが、 まず何といってもしょっぱいものを食べすぎないことが一番です。

食生活を改善するにはまず”意識すること”が大事。 ラーメンやそば、うどん、おでんなどを食べるときにはなるべくスープは残すようにする。 漬物や塩辛などの塩蔵食品はなるべく控えめにする。 梅干しや味噌汁に使う味噌などは減塩のものを選ぶなど、意識して減塩に努めましょう。


加工食品に注意!


またスーパーやコンビニ、ファストフードなどの加工食品の多くに食塩が添加されている為、 なるべく加工食品を控えて、自炊を心がけることをお勧めしたいです。

あまりイメージはないかもしれませんが、 パンやお菓子類、麺類の麺そのものにも食塩は含まれているのですよ! 例えば食パンは一枚で0.6~0.8グラムもの食塩が含まれています。 こんな風に、一見塩分とは無縁と思える食品にも、意外と多く含まれていますので、 外食が多い場合、また加工食品をよく利用する場合には特に注意すべきかと思います。


調味料の使い方に注意!


調味料の使いすぎにも注意が必要です。 外食メニューやスーパーやコンビニなどで手に入る加工食品には塩分が多いと言いましたが、 ここにさらに調味料を加える方が良くいらっしゃいますよね?

さつま揚げに醤油をかける、おでんに味噌だれをかける、塩味のポテトフライにケチャップをかけるなど、 ただでさえ塩分の多い加工食品にさらに調味料を加えることで、 一気に食塩の摂取量が跳ね上がってしまいます。

例えば醤油であれば大さじ3分の1程度、ソースであれば大さじ1程度料理に加えるだけで、 食塩1グラム相当がプラスされることになります。 あれこれ料理に加えていては、あっという間に目標値を振り切ってしまいます。 こんな風に、調味料によって塩分の摂取量を跳ね上げてしまわない為にも、 調味料をよく使用される場合は極力控える事をお勧めします。


減塩のコツ


どうしても利用する場合…調味料の摂取を控えて減塩するコツと致しましては、
調味料を料理の上から「かける」のではなく、小皿などに調味料を別添えし、 そこに「付ける」形で使用すると塩分の取りすぎを防ぐことができます。

また、サラダにかけるドレッシングなども、上からかけてそのまま食べるよりも、 一旦ボールの中に野菜を入れ、そこで少量のドレッシングと全体をざっくり混ぜてお更に盛るだけで、 味が全体に広がり少ない量の塩分でも美味しくいただけるので、こちらも是非試してみてください。


塩分の排出に役立つ食べ合わせ


発酵食品
普段から塩分の摂りすぎが気になっている場合には、食べ合わせを意識するのも効果的です。

カリウムやマグネシウムなどの栄養素は、 体内に溜まった余分な塩分の吸収を抑えたり排出しやすくしてくれます。 これらが含まれる食品を摂ることで塩分対策になるので、積極的に料理に加えてみてくださいね。

◆カリウムが豊富な食材としては…
ひじきやのり、納豆やアボカド、バナナ、ほうれん草、枝豆などがあります。

◆マグネシウム豊富な食材としては…
同じく納豆、わかめ、ひじき、昆布、干しエビ、ごまなどがあります。

普段塩分を取りすぎていると感じる場合には、 これらの食品を積極的に食べ、とりすぎてしまった塩分の排出に役立てましょう!


減塩を心掛け生活習慣病を予防しよう


普通に食事を摂っていれば、塩分が不足することはまずありません。
気をつけるべきは「取りすぎないこと」です!

塩分の過剰摂取で怖いのは高血圧。高血圧の状態が長く続くと、 血管への負担が大きくなり、最悪の場合、動脈硬化などの重篤な障害を起こすこともあります。

塩分の摂りすぎからこうした生活習慣病を引き起こしてしまわないためにも! 自炊を増やしたり、調味料を控えめにするなど、 ちょっとしたことから減塩を習慣にされてみてはいかがでしょうか。