すこやか塾 コラム 健康

2018.04.04
インナーマッスルとアウターマッスルの違い「ボディメイクで鍛えるべき筋肉とは?」
ボディメイク
インナーマッスル・アウターマッスルとはよく聞きますが…あなたこの違いをご存知でしょうか?

文字通り、インナーマッスルは体の内側についている筋肉、 アウターマッスルは体の外側についている筋肉と言うのは何となく想像できますが、 その働きや違いについてはあまりご存じでない方は多いですよね。

女性らしいメリハリのある体、または男性らしい逞しい肉体をボディメイクするには、 この違いをまずは知る必要があります。そこで今回は、 「インナーマッスルとアウターマッスルの違い」について、そして、 「ボディメイクする上で鍛えるべき6か所の筋肉」をご紹介します。

「運動しているのになかなか思うように体型が変わってくれない」
「歳とともに体のたるみが気になってきた」
「ボディメイクするために、具体的にどこを鍛えれば良いのか分からない」等…
このような場合にはきっとお役に立てるかと思います。是非本日も最後までお付き合いください。


インナーマッスルとアウターマッスルの働き・違いとは?


まずは、インナーマッスルとアウターマッスルの働きや、その違いについて分かりやすくご説明します。 ボディメイクする上では非常に重要な知識となりますので、 是非しっかり読んで頂きまして、今後のトレーニングにお役立てください。


◇インナーマッスルの働きと特徴

インナーマッスル
インナーマッスルは、別名「深層筋」(しんそうきん)と呼び、 体の深い部分、骨に近い部分にある筋肉のことを指します。

働きとしては、骨や関節の動きを安定させ体のバランスをとる、 関節痛などの身体の痛みを解消するなどの重要な働きをする他、美しい姿勢を作る働きもあます。 その為、「姿勢保持筋」(しせいほじきん)と呼ばれることもあります。

歩く、座る、立つなど日常の動作で自然と鍛えることができるため、 アウターマッスルと比べれば年齢とともに衰えにくいと言う特徴があります。


◇アウターマッスルの働きと特徴

ボディメイク 一方アウターマッスルは別名「表層筋」(ひょうそうきん)と呼び、 体の外側を覆うようにして付いている筋肉になります。

筋肉に負荷をかけるトレーニングをすることで、自らの意志でサイズを大きくすることができ、 私達のボディラインの個性を作っています。

インナーマッスルと比べて容量も大きいため、 しっかり鍛えてあげることで基礎代謝のアップにもつながり、ダイエットに役立ちます。 また中年太りの予防・解消にも役立ち、痩せやすく太りにくい体を作ります。

特にアウターマッスルは運動不足や加齢の影響を受け易く、 40代50代を超えると予想以上に低下して、躓きやすくなる、 行動意欲が減退するなど日常生活に悪影響及ぼすこともあります。 同時にたるみの元にもなり、おばさん体型、おじさん体型といったボディラインが崩れる原因にもなります。

意識的に鍛えなければどんどん衰えていってしまうため、 歳とともにしっかり鍛えたいのがアウターマッスルです。


ボディメイクするならアウターマッスルを鍛えよう


どちらの筋肉にもそれぞれ役割があり、 出来るだけ維持して行くことが健康的な生活を続けて行くには欠かせません。 しかし、ボディメイクすると考えた場合には、アウターマッスルへのアプローチが必要不可欠。

メリハリのある女性らしい体、または男らしく逞しい肉体を目指す場合には、 目的に沿った筋力トレーニングを行い、効果的にアウターマッスルを鍛えていきましょう!


ボディメイクする上で鍛えるべき筋肉は以下の6か所


筋トレイメージ
私たちの体に占める筋肉の割合は平均で30%ほどと言われ、その種類は400ほどもあります。
その中でボディメイクする上で、特に意識して鍛えるべきは大まかに分けて次の6か所の筋肉となります。 ここを鍛えることで、どのようなボディメイクアプローチが出来るのかを確認していきましょう。


1【胸】


胸にある大きな筋肉が「大胸筋」(だいきょうきん)です。 大胸筋を鍛えることで、男らしい分厚い胸板を作ります。 女性ではバストアップに繋がる筋肉です。


2【腕肩】


肩から腕にある筋肉には「三角筋」(さんかくきん)、「上腕二頭筋」(じょうわんにとうきん)、 「上腕三頭筋」(じょうわんさんとうきん)があります。

肩の部分に当たる三角筋は、発達すると水泳選手のような逆三角形の体が出来ます。

肩から腕にかけての盛り上がった筋肉(力こぶ)を作るのが腕の前側にある上腕二頭筋。 こちらは男性の力強さの象徴のような筋肉ですね。

腕の裏側の上腕三頭筋は衰えると振袖のようなたるみを生みます。 振り袖二の腕はおばさん体型の始まり!積極的に鍛えておきたい部分です。


3【お腹】


お腹には「腹直筋」(ふくちょくきん)「腹斜筋群」(ふくしゃきんぐん)があります。 いわゆるシックスパックと言われる腹筋を作るのがお腹の正面にある腹直筋です。 お腹の横側にあたる腹斜筋群は、鍛えることで女性らしいくびれを作ります。


4【太もも】


太ももには「大腿四頭筋」(だいたいしとうきん)「ハムストリングス」があります。
太ももの前側にある大腿四頭筋、そして後ろ側にあたるハムストリングスは、 体の中でも1番大きな面積を誇る筋肉です。ここを鍛えることで全身の代謝アップに効果てきめんです。


5【お尻】


お尻には「中殿筋」(ちゅうでんきん)「大殿筋」(だいでんきん)があります。
お尻の筋肉を鍛える事でヒップアップに繋がります。 垂れた尻もまた、おばさん体型おじさん体型の象徴と言えるため、こちらも鍛えておきたい部分となります。


6【背中】


背中には、首から腰にかけて「僧帽筋」(そうぼうきん)、 「脊柱起立筋」(せきちゅうきりつきん)、「広背筋」(こうはいきん)があります。

背中の筋肉は綺麗な姿勢作りに欠かせません。 背筋が曲がると一気に老けた印象を与えてしまうため、こちらもまた意識して鍛えたい部分です。


筋トレは目的に合わせて効率よく行おう


ボディメイクする上で意識したい筋肉を大まかに分けてご紹介しました。 これから夏に向けて筋トレを始められている方は多くいらっしゃると思います。 是非以上を参考に、目的に沿った効率の良い肉体改造に取り組んでみてはいかがでしょうか。