すこやか塾 コラム 健康

2018.05.02
最も不足しがちな栄養素「タンパク質」の上手な摂り方とは?
タンパク質
私たちの体を作る3大栄養素の内、「タンパク質」は最も不足しがちな栄養素です。

3食しっかり食べているつもりでも、健康を気遣うあまりに野菜の分量が多すぎたり、 手軽さを求めることで、麺類や丼ものなどの糖質中心の食生活になっていたりで、 知らず知らずタンパク質不足に陥ってしまう方が少なくありません。

特にダイエットしている女性は、食事を野菜や果物のスムージー等で済ませる方も多いですよね? 野菜中心を意識し過ぎることで、タンパク質不足に陥っている方が多いものです。

男性では、忙しいことを理由に、気軽に済ますことのできるファストフード、 ラーメンや丼などの糖質中心になっている方が多い傾向にあります。

また、おかずをちゃんと食べているつもりでも、 食材によっては、タンパク質よりも脂質の割合が多かったりして、 意外とたんぱく質がとれていないケースもある為、食材選びにも気を遣う必要がありますよ!

タンパク質は”筋肉の栄養”であることは皆さんもよくご存知かと思いますが、 それ以外にも、爪や髪の毛、皮膚や内臓を作る外、セロトニンやドーパミンといった精神を左右する脳内物質を作る材料ともなります。

心身ともに健康的な生活を続ける上で、タンパク質は欠かせない存在!不足することで様々な悪影響与えるため、意識して食事から摂取する必要がありますよ。

そこで今回は、不足しがちな栄養素である「タンパク質の上手な摂り方」についてご紹介します♪


タンパク質の上手な摂り方とは?


健康な生活に欠かせない栄養素である、タンパク質。 この不足しがちな栄養は、どんなことに気を付けて摂るべきなのでしょうか?

以下では、そんなタンパク質の上手な摂り方をご紹介しています。 是非、日ごろの食生活に取り入れていただき、美と健康にお役立てください。


優れたタンパク源である「肉」を上手に活用する


たんぱく質
ほとんどの肉類は、9種類の必須アミノ酸がどれも理想的に含まれている、 「アミノ酸スコア」100の優良タンパク質食材となります。

タンパク質不足を回避する為にも、肉類は積極的に取り入れるべき優良食材! メインのおかずとして有効活用しましょう。

ただし、肉類を食べる場合に気をつけなければいけないのは「脂質の配分」です。 肉類はその部位によって脂質量が大幅に変わり、同時にたんぱく質量も変わってきます。

例えば、可食部100gあたりのたんぱく質の含有量を比較した場合、 脂肪の少ない鶏ささ身23.0g 豚ヒレ肉22.8gに対し、 脂肪の多い豚バラ肉は14.2g 牛カルビ肉15.3gと言う差が出てきます。

ですので、肉を食べるならできるだけ脂身の少ない赤身の部位を選ぶことをオススメします。

また、焼く、蒸す、揚げるなど、調理法によっても油の量には大きな差が生まれるため、 肉類を扱う場合は調理法にも気を使うべきです。例え脂身の少ないささみ肉でも、 衣をつけて揚げてしまえば、プラマイゼロどころか、衣が沢山の油を吸って脂質の取りすぎになってしまいます。

料理はなるべく油を使わず、シンプルな調理を心がけることが大切です。


動物性タンパク質・植物性タンパク質のバランスを考える


植物性タンパク質
タンパク質には肉や魚、卵などに含まれる「動物性タンパク質」と、 大豆製品などに多く含まれる「植物性タンパク質」の2種類があります。
この内、アミノ酸スコアが100と言った「優良タンパク質食材」となるのは「動物性タンパク質」です。

しかし、アミノ酸スコアが高いからと言って、動物性タンパク質ばかりを摂れば良い訳ではありません。 健康な体作りには、大豆製品などを代表とする植物性タンパク質も重要なのです。

特に私たち日本人は、古来から味噌や醤油、納豆などの大豆食品を食事に利用してきました。 そんな私たちの体には、大豆タンパク質を消化するための酵素が十分に備わっており、消化に負担が少ないのです。

また肉類とは違い、植物性タンパク質にはコレステロールが含まれていません。 その上低カロリーで、食物繊維などの大切な栄養素も豊富に含まれていることから、沢山のメリットがあります。

食事が肉類に偏り、体に悪い飽和脂肪酸などのとりすぎにならないためにも、 動物性も植物性もバランスよく摂取することが大切です。


間食として乳製品を利用する


乳製品
間食をする場合には、スナック菓子やチョコレートなどの糖分や脂質中心の食品を選ぶのではなく、 ヨーグルトやチーズなどの「タンパク質が含まれるおやつ」をチョイスするのが、タンパク質不足を補うのに有効です。

また、これらは糖質や脂質の多いお菓子類を食べるよりも血糖値を上げにくいため、 脂肪になりにくく、ダイエット中のおやつとしてもオススメできます。

小腹が空いた時、いつもお菓子をつまんでしまうと言う場合には、 冷蔵庫にヨーグルトやチーズをストックされておくと良いかもしれませんね。


食事からの摂取が難しい場合はサプリメントやプロテインを利用する


サプリメント
1日に必要なタンパク質の摂取量は、成人であれば「体重× 1g」程度が推奨されています。 50キロの人であれば50g程度、70キロの人であれば70g程度を一日に摂取するのが理想的です。

そして、タンパク質は一度に吸収できる量に限界があります。 たまの焼肉で大量に肉を食べたからと言って、日頃の不足分を補える訳ではなく、 こまめに摂取する事が大切なことを覚えておく必要があります。

また、筋トレなどで肉体改造をしている場合には、当然通常時よりも多く摂る必要があります。 なぜなら栄養がなければ筋肉も育たないからです。

この場合体重× 1.6gが推奨されます。例えば50キロの人の場合80g、 70キロの人なら112gのタンパク質が必要な計算です。

これを鶏のささみで補おうとした場合には、ささみ1本で10g程度のタンパク質なので、 単純計算ではありますが、50キロの人でも一日に8本のささみ肉をこまめに食べる必要があります。 そう考えると、筋トレ時に必要なたんぱく質を補うことはなかなか容易ではないことが分かりますね。

こうした場合には、HMBやBCAAなどのサプリメント、またプロテインを利用することで、 不足しがちなアミノ酸を効率よく補うことができます。 運動をされる場合には是非活用してみてください。


タンパク質を積極的に補い健康な体作りに役立てよう


タンパク質は健康な体づくりに欠かせない大切な栄養素です。
不足しがちな栄養素であるからこそ!食材や調理法、 そして摂取頻度を増やすなどして、日々意識して取り入れていくことが大切です。

是非、日頃の食事からタンパク質を積極的に補い、健康な毎日に役立てて参りましょう。