年末年始は、飲み会が増えたり、 豪華な料理が並んだりで胃腸に負担がかかりやすい時期です。 連日の暴飲暴食がたたり、胃腸がお疲れの方は多いのではないでしょうか？

胃痛に胸焼け、ニキビや口内炎など、胃の不調は様々な形で表れ、警鐘を鳴らします。 そうした”体からのサイン”を放っておけば更なる不調を招き 症状が慢性化する場合もある為、少しでも不調を感じたら早めに対処する事が大切です。

胃が弱った時には、直接影響を与える”食事”を見直すことがとても大事。
そこで今回は、胃が不調の時に取り入れたい 【胃に優しい食事】と【胃が不調の時に避けるべき食事】をご紹介します。 胃に不調が出やすいこの時期、胃腸を労わる食事で早めの回復に役立てましょう。

胃に優しい食事のポイント

胃が不調の時はどんな食事を選んだら良いのでしょうか。
胃が不調の時には胃の負担をなるべく軽減するために、「消化に良い食べ物」や 「胃への刺激が少ない物」、「胃に優しい調理法」を心掛けましょう。

１：消化に良い食べ物を選ぶ

胃が不調の時には、胃への負担をなるべく軽減するために、 消化の良い食べ物を食すようにしましょう。

食材は生のまま食べるよりも、火を通した方が消化が良くなります。 また、良く茹でるなどして柔らかく調理したものが適しています。 例えば普通のご飯や冷えたおにぎりなどよりも、お粥や雑炊が消化が良くてお勧めです。 また冷たいものは胃腸の働きを弱める為、サラダよりも温野菜やスープがお勧め。 麺類でも、冷えたものではなく、柔らかく茹でた 温かいうどんやそうめんが胃への負担が少なくなります。

２：脂肪の多い食事を控える

揚げ物や炒め物、脂の乗ったお肉やお魚、カレー、 クリームたっぷりのスイーツ、温かい麺類でもラーメンなど、 脂の多いメニューは消化に時間がかかり胃を疲弊させます。 胃が不調の際には負担が多いので出来るだけ控えましょう。

脂身の多いお肉は脂の部分を取り除いたり、調理法も揚げ物や炒め物を控え、 蒸す、煮るなどの調理を心がけるなどして、なるべく脂の量を調節しましょう。

３：食物繊維の多い食事を控える

本来「食物繊維」は健康に欠かせない栄養素ですが、胃が不調の場合は控えめにしましょう。 食物繊維は体に吸収できない栄養素であるため、長く胃に留まり消化に負担をかけてしまいます。

食物繊維が豊富な食品には、ごぼうやサツマイモ、 たけのこ、キノコ類や海藻類など繊維質のものが挙げられます。 こうした食品は胃が不調の際には控えるか、細かく刻んで使用したり、 茹でて柔らかくするなど工夫をして食べるようにしましょう。

４：薄味を心掛け刺激物は避ける

胃に優しい調理の味付けはシンプルが基本です。 しょっぱいものや辛いもの、酸っぱいものや甘過ぎるものなどは、 胃に刺激を与え胃を荒らす原因になる為、 不調がある間はなるべく控え、薄味を心掛けましょう。

健康やダイエットの為にと、普段食卓で香辛料やお酢を利用している方もいらっしゃるかと思いますが、 胃の刺激となるものはこの時期避けるのがベターです。 胃が不調の間はこれらの使用を控え、まずは胃を労わる食事を優先して下さいね。

５：刺激の強い飲み物に注意

冷たいものや熱すぎる飲み物。アルコールやカフェイン飲料、 炭酸飲料などの刺激の強い飲み物も胃が不調の際は控えましょう。

コーヒーが飲みたい場合は、できるだけカフェインレスのものを選ぶ。 お酒を飲む場合には、水やお湯で割り、アルコールを薄めて飲むなどして刺激を減らしましょう。

胃に優しい(消化の良い)食べ物の例

胃に優しい(消化の良い)食べ物としては以下の食材がお勧めです。

【主食】

おかゆ、うどん、そうめん、雑炊、

【タンパク質】

鳥ささみ、鶏胸肉、牛豚のヒレ肉などの油の少ない部位のお肉、 脂肪の少ない白身魚(タラ、カレイなど)、鮭、はんぺん、 豆腐（温めるとより胃腸への負担を抑えられます）、 納豆（細かくなったひきわり納豆がお勧め）、 卵(火を通したもの)
＊肉や魚は良質なタンパク質やビタミンが豊富で、弱った胃腸の回復を助けます。

【野菜・果物】

葉野菜の葉先の部分（ホウレンソウなど）や人参、ジャガイモ、カブ、大根、 キャベツ、りんご、バナナ
＊キャベツに含まれるビタミンU（キャベジン）には、胃腸の働きを整える効果があります。

【おやつ】

ヨーグルト・チーズ

腸内環境の悪化が胃の不調の原因にも

胃の不調は腸内環境の悪化から起こっている場合もあります。 腸に便が滞り、ガスが発生することで胃を圧迫して痛みを発するのです。 腸内環境を整えるためには発酵食品がお勧め。 中でもヨーグルトは消化も良く、胃や腸の健康を促進する働きもある為、 積極的に活用したいお勧め食材の一つです。

胃の不調を早く回復させるために

また、食品選びやメニューも大事ですが、ゆっくりよく噛んで食べること。 食べ過ぎたり飲み過ぎたりせず、腹八分目で抑えること等も、 胃の調子を整える大事なポイントとなります。
十分で質の良い睡眠を確保する、生活リズムを整えるなども併せ、 胃腸に優しい食事を中心に、あらゆる角度から胃の調子をサポートしてあげましょう。

胃に優しい食事で早めの回復を図ろう

新年会シーズンの今、年末から続く暴飲暴食により、胃の不調を訴える人が増加します。 胃痛や胸焼けなどで食欲がない場合は、無理に食事をせず胃を休ませることも大事です。 しかし、食事を抜いたり、お粥ばかりといった食べ方では栄養バランスが崩れ、 逆に胃の回復が遅れ症状が長引く場合もあります。
胃は消化の要。不調を長引かせると生活に支障をきたす場合もありますので、 是非、上記でご紹介した胃に優しい食べ物や調理を参考にし、 早めの回復を心掛けましょう。