本日8月31日は、８→や、３→さ、１→い、で「野菜の日」です。
野菜には、体を美しくそして健康に導く栄養がたっぷり含まれています。 日々の食事で野菜をしっかりと補い健康な毎日に繋げて行きましょう。

しかし、野菜を十分摂れていると自信のある方は案外少ないのではないでしょうか。
実際に、厚生労働省が推奨する1日に必要な野菜の摂取量の目安が350グラム であるのに対し、男性では288グラム、女性では273グラム、 全体では280グラムと目標の350グラムには届いていないのが現状です。 全ての年代で野菜不足の人が多くなっており、 特にダイエットや食生活の変化等の影響で、若い年代での不足が目立っています。

野菜を食べる機会が少なくなると、体には様々なデメリットを及ぼす可能性が高まります。 野菜不足から体に不調をきたさないよう、 毎食しっかり意識して野菜を摂るように心掛ることが大切です。

そこで今回は、【野菜不足のデメリット】や【野菜を無理なく増やすコツ】をご紹介します。 是非この機会に、野菜を食べることの重要性についておさらいしましょう。

野菜不足のデメリット

野菜不足になると、体にはどのようなデメリットがあるのでしょうか。

野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維など、体を健康に導く大切な栄養素が豊富です。 こうした栄養素が不足することで、体には様々なトラブルが生じやすくなります。

食物繊維の不足によるデメリット

野菜には、第6の栄養素と呼ばれる「食物繊維」が豊富に含まれています。 食物繊維には、コレステロールの吸収を抑えたり、糖の吸収を緩やかにして、 肥満や糖尿病などの生活習慣病を予防する働きがあります。 また、体内の有害な物質を吸着して体の外に排出するデトックス効果。 便のカサを増やし、腸を刺激して排泄を促すことから便秘を予防する等の効果もあります。

腸内環境を整え免疫力を高めたり、肌を健康な状態に導く、 代謝を促進しダイエットに役立つなど嬉しい効果が期待できる訳ですが、 野菜が不足すると、こうした体の働きを調節する効果が得られなくなってしまいます。 その結果、病気のリスクが増したり、肌荒れを起こしやすくなる、 痩せにくくなるなど様々なデメリットが生じやすくなります。

抗酸化力が弱まり老化を早める

老化の進み方には個人差がありますが、この差を分けるのが「活性酸素」の存在です。
活性酸素とは、その名の通り活性した酸素のこと。 細胞を錆びつかせて体を老化させる原因になる物質です。 この活性酸素の害を抑える働きをするのが、 野菜に多く含まれる”抗酸化力”に優れた栄養の数々です。

野菜の色素である「ポリフェノール」や「カロテノイド」、 またネギ類に代表される香り成分である「硫黄化合物」など、 野菜には抗酸化作用を持つ栄養が大変豊富です。 老化や病気を予防する効果が期待される抗酸化物質の摂取が減ることも、 野菜不足の大きなデメリットになります。

野菜が不足すると、活性酸素を抑える力が弱まり、体の錆び付きが防げなくなります。 活性酸素が体内に増加することで老化が早まったり、免疫力の低下を招く、 また、体が酸化することで体臭が出やすくなる等のデメリットが生じやすくなります。

ビタミンの欠乏によるデメリット

野菜には、栄養素の働きを助け合ったり、 肌や血管の健康を保つのに欠かせない「ビタミン類」が豊富に含まれています。

ビタミンは、3大栄養素である糖質・脂質・タンパク質を始め、 その他の栄養素の代謝や吸収を補助する働きがあります。 肌を紫外線から守り、シミやしわを予防する。 肌の潤いや弾力を保ち、美肌に導く。血管を丈夫にする、骨を丈夫にする、 皮膚や粘膜の健康を保ち、菌やウィルスに強い身体を作るなど様々な働きをします。
ビタミンが不足すると体に様々な悪影響を及ぼすため、 日々の食事でしっかりと野菜を摂り、必要なビタミンを補うことが大切です。

ビタミン不足のデメリットとして、例えば、 ビタミンA・E・Cには強力な抗酸化作用があります。 不足すると紫外線などの刺激から肌を守れなくなり、 シミやシワができやすくなるなど、肌老化の原因になります。

また、血管の老化から動脈硬化を進めたり、血流不足によって冷え性や肩こり、 腰痛、頭痛、めまいなどを引き起こしやすくなる等のデメリットもあります。 糖質の分解に欠かせない栄養素である「ビタミンB1」が不足することにより、 イライラしがちになったり疲労が溜まりやすくなる、 ダイエットしても痩せにくいなどのデメリットがある他、 ビタミンB2不足から、ニキビや口内炎ができやすくなるなど、 野菜不足による栄養の欠乏によって、体には様々な不調が起きる可能性があります。


この様に、野菜が不足することで、健康に生きる上で欠かせない栄養素が不足しやすくなります。
上記でご紹介したデメリットはほんの一部です。 野菜不足による様々なデメリットを引き起こさない様、毎日の食事からしっかりと野菜を補いましょう。

野菜を無理なく増やすコツ

野菜不足にならないよう、毎日の食事で「副菜」を意識して摂るようにしましょう。
野菜の小鉢や汁物、野菜サラダや野菜の炒め物、おひたし等、 ”野菜のおかず”を「副菜」と呼びます。 1度の食事に副菜を2品〜3品と、多く組み合わせて野菜の摂取量を増やしましょう。 （一日の目標野菜摂取量の目安は小鉢５つ分程度の量とされます）

また、仕事が忙しいなどで毎回食事を作ることが難しい場合は、 休みの日に作り置きのおかずをまとめて作っておくと、いざと言う時に便利です。 例えば、ほうれん草の胡麻和えや、きんぴらごぼう、切り干し大根、野菜の煮物など、 一度に沢山作ったものを小分けにして冷凍保存しておけば、 食べたい時にチンするだけでプラス一品が追加でき、 手軽に野菜不足を補うことができます。

あれこれ品数を増やすのが難しい場合には、 味噌汁などの汁物を具だくさんにするのもお勧めです。 冷蔵庫に余った野菜など、あれこれ大量に入れても、 汁物ならば野菜のカサが減り、少量で沢山の野菜を摂ることができます。

今はコンビニなどでも野菜の小鉢が豊富に売られているので、 手軽に野菜不足を補えると思います。是非、一日350gの野菜を目標に、 まずは野菜を摂る意識を持つことから、工夫して野菜の摂取量を増やしましょう。

一日350g以上を目標に野菜を摂ろう

野菜に多く含まれるビタミンやミネラル、 そして食物繊維は私たちが健康に生きる上で必要不可欠な栄養素です。 野菜不足はこうした栄養の不足に直結し、体に様々なデメリットを及ぼす恐れがあります。
是非、普段の食事から野菜を積極的に摂り入れ、 必要な栄養素を過不足なく取り入れることから、健康な体作りに繋げて行きましょう。