すこやか塾 コラム ダイエット

2018.10.11
秋の食欲を抑える方法とは?5つの食欲コントロール術を大公開
実りの秋
「実りの秋」とも言うように、夏にたっぷりの日を浴びて成長した秋野菜が、この時期沢山市場に出回ります。

栄養豊富な秋野菜は、味わい深くとてもおいしく感じられるため、 食欲が止まらず…「毎年秋になると太る」と言う方も少なくありません。

そこで今回は、そんな”暴走しがちな秋の食欲を抑える方法”と題し、 食欲をコントロールするポイントを5つご紹介させていただきます。

「ついつい食べ過ぎてしまって、最近お腹の脂肪が気になりだした」
「秋になると何故かいつも食べ過ぎてしまい、太ってしまう」
などなど、食欲のコントロールがうまくいかない場合には、是非参考にしてください。


食欲のままに食べることのリスク


syokuyoku
ところで、そもそもどうして食欲のままに食べていてはいけないのでしょうか? みなさんはその理由をご存知ですか?

実はこれ!「太るから」と言うことももちろんありますが、 腸の健康を考える上でも凄く大切なことなのですよ。

なぜならば、食べすぎることで、それを消化するための消化酵素が追い付かず、 酵素不足に陥ることで腸内環境を悪化させる原因になるからです。 腸内環境が悪化することで、代謝が落ち、美肌やダイエットに悪影響を与えるだけでなく、 免疫力の低下などを招くことから、食べ過ぎは良くないのです。

しかしながら、ダメなことを分かっていながらも、実行出来ないのが人間と言うもの。 私も食いしん坊なので、ついつい食べ過ぎてしまう気持ちは良く分かります。 では、どうしたらそのような溢れる食欲を抑え、腹八分目で満足することが出来るのでしょうか?


秋に暴走しがちな食欲を抑える方法とは?


秋に暴走しがちな食欲を抑える方法…これにはちょっとしたコツがあります!
ここからは、そんな食欲を抑えるためのポイントをご紹介しますので、 是非、出来ることから取り入れてみてくださいませ。


食欲を抑える方法:その1 【糖質を摂りすぎない】


糖質

食欲を抑え食べ過ぎを防ぐ方法として、 まず一つ目は、「炭水化物(糖質)中心の食事を避けること」がポイントになります。

例えばラーメンやどんぶり、パンや甘いおやつなど、砂糖や小麦粉中心の食べ物がそうです。 こうした食事が食欲を爆発させる一番の原因となりますので、 この点はなるべく毎回の食事で意識していただきたい部分になります。

と言うのも、お腹が空くと言う状態は、文字通り”お腹が空っぽになった時”に起こりますが、 もう一点、”血糖値(血液中の糖の値)が下がった時”にも起きるのですね。 炭水化物や甘いものなど、糖質を多く含む食品を沢山食べると、 この血糖値の急上昇、そして急下降(血糖値スパイク)が起こり、 これによって空腹感を早く感じるようになるのです。

つまり、糖質主体の食事はすぐに満腹感を得られるが、その分空腹感を感じるのも早いということ。
食事をしたばかりなのに、またすぐに食欲がわいてしまった経験はあるかと思いますが、 これは以上のような血糖値の急上昇→急下降によって起きる「嘘の食欲」の可能性大!

炭水化物に偏った食事や糖分の摂り過ぎは、 この様に嘘の食欲を沸かせ、肥満の原因となりますので十分ご注意くださいね。

▼血糖値スパイクを起こさせない食べ方のコツ

ちなみに、糖の吸収を緩やかにして、血糖値の急変動を起こさない為のおススメの食べ方としては、

・よく噛んで、時間をかけて食べる
・野菜や海藻類、豆類から食物繊維を多く取り入れる
・食べる順番を意識して、野菜(食物繊維)やタンパク質から食べ始め→最後に炭水化物やデザート(糖質)の順番で食べる
・お酢を一緒に取る(お酢には血糖値の上昇を緩やかにする効果があります)

これらが効果的です。
こうした少しの工夫でも、血糖値の上昇スピードをゆるめ、無駄な食欲を抑えることができます。

また、血糖値の上昇スピードをコントロールすることで、脂肪の蓄積を防ぎ、太りにくくなるだけでなく、 腹持ちを良くして”ダイエット中のストレス軽減”にも繋がりますので、是非取り入れてみてくださいね。


食欲を抑える方法:その2 【食べたら磨く】


hamigaki
「食べたらすぐ磨く!歯磨きの習慣」を身につけることをお勧めします。

やはり、歯磨きをした後はすぐに食事をする気分にはならないのが普通の感覚だと思います。 この感覚を利用し、食事の後すぐに歯磨きをすることで、だらだら食いを予防することができますよ!

また、「折角歯を磨いたのに‥ここで食べたらまた歯を磨かなくてはいけなくなる」という、 面倒な気持ちがストッパーの役目を果たし、 少しの食欲であればやり過ごすこともできるようになります。

虫歯や歯周病の予防にもなって一石二鳥ですので、 こちらも是非、習慣にしてみてはいかがでしょうか。


食欲を抑える方法:その3 【食事記録を付ける】


memo
「食べたものをメモする習慣」を身につけることも、食欲の抑制・食べ過ぎ予防に効果的です。

なかなか普段の生活では、自分が一日にどれだけの量を食べているのかを把握できないものです。 おそらく多くの方が、昨日一日の食事内容を元に、「本当に食べ過ぎていないかどうか?」 自信をもって答えることはできないのではないでしょうか?

そこで役立つのが”食べたものを記録しておくこと”です!
食事の内容を記録することで、食べ過ぎてしまっている食生活に初めて気付くことができるかも知れません。 そしてそれに気づき、食生活ときちんと向き合うことで、 自然と食への意識が高まり、食欲の抑制、食べ過ぎ予防に繋がります。


食欲を抑える方法:その4 【睡眠を整える】


食欲を正常化させるためには、”十分で質の良い睡眠を確保すること”がとても重要です。
これは、睡眠時間が短い人ほど、食欲を増加させる「グレリン」というホルモンの分泌が増し、 逆に食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減るからです。

睡眠と食欲は密接に関係している為、 食欲をコントロールしようと思ったら、まず真っ先に睡眠の質・時間を見直しましょう!


食欲を抑えるポイント:その5 【栄養バランスを見直す】


barannsu
そして最後は、毎日の食事から”必要な栄養素をしっかりと補うこと”。
こちらも食欲について考える上では欠かせない重要なポイントになります!

人は本来、必要な栄養素が足りていないと、 脳から「食べるように」と信号が出されるように出来ています。 これは、食事量や水分量が足りていないときも、ビタミンミネラルが不足していても、 もちろん、タンパク質、脂質が足りていなくても同じように働きます。 つまり、栄養が偏っている人ほど食欲が湧きやすく、また食欲を抑えられない傾向にあるのです。

食欲が抑えられない人ほど、必要な栄養が足りていない可能性が高いですから、 日ごろの食事から、しっかりと栄養バランスを整えることを意識していただきたいと思います。

足りない栄養素が満たされることで、自然と食欲も適正な範囲に収まるはずですよ。


食欲は自分でコントロールするもの!


さて、いかがでしたでしょうか?
ついつい暴走しがちな秋の食欲も、 あるポイントを抑えることで制御しやすくなることがお分かりいただけましたね!

食欲は振り回されるものではなく、自分でコントロールするものです。 是非、健康な体と適正な体重を維持されるべく、腹八分目を心がけてくださいね♪