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すこやか塾 コラム 健康

2019.10.09
食べなきゃ損!秋が旬の魚とその優れた栄養
サンマ
今年もサンマが美味しい季節がやって来ました。

漢字で書くと「秋刀魚」と書くことからもわかるように、 サンマは秋を代表する旬の味覚です。 秋の風を感じる頃には、 いつもサンマの塩焼きが恋しくなると言う方も多いのではないでしょうか。

「実りの秋」。秋の大地では、 夏の間太陽の光をたっぷり浴びて育った食物が収穫を迎える時期です。 また、サンマを始め、秋鮭や秋鯖、戻りガツオにアユなど、 海や川でも多くの魚が旬を迎える時期でもあり、 どれも今食べるべき栄養満点の健康食材です。

そこで今回は、【秋に旬を迎える魚とその優れた栄養】をご紹介します。

秋の魚は「食べなきゃ損」と言えるくらい脂が乗って栄養がたっぷり! 是非今しか出回らない旬の魚を食べて、沢山の恩恵を頂きましょう。


魚の旬は産卵前後


魚の旬は産卵前後で、この時期が最も身がしまり、脂が乗って美味しくなると言われます。 これは産卵に備えてエサを良く食べることや、産卵後に体力を回復する魚が多い為です。

以下では秋が旬の代表的な魚と注目される栄養をご紹介します。
「魚離れ」が叫ばれる昨今。改めて魚の健康パワーを再認識する意味でも、 是非ご覧になってみてください。


サンマ・サバ・イワシ


秋鯖
秋の味覚の代表格でもあるサンマをはじめ、 健康食材として大人気のサバやイワシなど、 私たちの食卓に馴染みのある「青魚」が秋に旬を迎えます。 (サンマ9〜10月、サバ10〜12月、イワシ6〜10月)

これらの魚は、この時期特に脂が乗って味が良いですが、 乗りに乗ったこの脂こそが日々の健康づくりに大いに貢献してくれます。

≪青魚はDHA・EPAの宝庫≫
魚の中でも特に青魚に多く含まれるのが、 不飽和脂肪酸である「DHA(ドコサヘキサエン酸)」や「EPA(エイコサペンタエン酸)」です。
これらは、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らし、 血液サラサラ効果が期待できます。 肥満や動脈硬化、心筋梗塞などの生活習慣病予防や、認知機能低下の抑制、 肌質の改善や、視力の向上など様々な働きをすることが知られる注目の成分です。

体内では作ることのできない必須脂肪酸であるため、 日々の食事から積極的に補うことが大切ですが、現代人の魚離れにより不足傾向にあります。

生活習慣病が増えている背景には、 こうした魚離れによる不飽和脂肪酸の不足が関係しているという懸念もある為、 意識して取り入れることが大事です。

≪青魚のお勧めの食べ方≫
DHAやEPAは酸化に弱い性質がある為、青魚を食べる際にはなるべく新鮮なうちに、 火を使った調理はせずお刺身など生で食べるのがお勧めです。


鮭(サケ)


秋鮭
オレンジ色の身が何とも鮮やかな鮭。 「秋鮭」や「秋味」と呼ばれる様に、鮭もまた秋の味覚の代表と言える魚です。(9〜11月)

鮭の身はオレンジ色なので、一見赤身の魚と思われがちですが、実は白身魚に分類されます。

≪鮭の身が赤いのはアスタキサンチンによるもの≫
身が赤い理由は、エビやカニ、甲殻類のプランクトンなどに含まれる 「アスタキサンチン」というカロテノイド系の色素成分によるもの。 鮭がこうしたエサを食べることによって、アスタキサンチンが蓄積され身の色が変化します。

アスタキサンチンは非常に抗酸化力が高く、 その力はビタミンEの500倍、ビタミンCの6000倍とも言われます。 この働きにより、血管壁の保護やストレス性の免疫低下の予防、 眼精疲労の改善や白内障の予防、美肌効果などあらゆる健康効果が期待できます。

≪鮭にはビタミンDも豊富≫
また鮭にはビタミンDも豊富です。 ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を助けるはたらきがあり、 骨や歯の形成に欠かせない栄養です。 たとえカルシウムが十分でも、 ビタミンDが不足していては体内で利用することが出来ない為、 カルシウムだけでなくビタミンDも同時に補う必要があります。

ビタミンDは紫外線を浴びることで体内で合成されますが、 あまり日光に当たらない生活をしていると不足してしまいます。 その場合は食事から補うよう心がけましょう。

≪鮭のお勧めの食べ方≫
カルシウムをしっかり補うなら、鮭の調理には、 シチューやクリームソースをかけたソテーなど、 カルシウム豊富な乳製品を使った調理がお勧めです。 鮭に含まれるビタミンDが、カルシウムの吸収率をアップしてくれます。


カツオ


戻りガツオ
年に2回、春と秋に旬を迎えるカツオ。 春ごろに獲れるあっさりとした味わいが特徴の「初ガツオ」も良いですが、 秋の「戻りガツオ」もまた、濃厚で脂ののった味わいがとてもおいしいです。

秋の戻りガツオは、脂がのっている分カロリーも高くなりますが、 魚の脂は良質な油である不飽和脂肪酸。DHA・EPAを多く含み健康効果が得られます。

≪カツオは高たんぱくでビタミンも豊富≫
カツオには良質なタンパク質が豊富なうえ、ビタミンA、D、ビタミンB群も豊富。 これらの栄養は、特に味が濃厚になる秋の戻りカツオに豊富で、 ビタミンDに関しては初ガツオの2倍以上も含まれています。

≪女性に嬉しい鉄分も豊富≫
また、赤身魚となるカツオには、100gあたり1.9mgと鉄分も豊富です。
鉄は不足すると貧血を起こしたり、だるさや疲労感を長引かせる元にもなります。 毎月月経のある女性は特に不足しやすい栄養素。 3人に1人は鉄不足と言うデータもあるため、日々意識して補うことが大事です。

≪カツオのおすすめの食べ方≫
カツオに豊富な鉄分を効率良く補う食べ方としては、 お酢やレモンなどの柑橘類に含まれるクエン酸に、鉄分の吸収を促す働きがある為、 これらと合わせてカルパッチョなどにするのがお勧めです。


秋が旬の魚を食べて健康に役立てよう


魚は必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく源です。 タンパク質は皮膚や筋肉、髪や爪、内臓など私達の身体を作る重要な栄養素。 健康に生きていくうえで欠かせないものです。

そんな良質なたんぱく質と、健康に役立つ良質な脂が魚には豊富に含まれます。
特に秋が旬の魚にはこうした素晴らしい栄養がたっぷり! 是非秋の食卓には旬の魚を食べて、おいしく健康な毎日に役立てましょう。