11月8日は、（11＝いい）（8＝歯）の語呂合わせで「いい歯の日」です。
「いい歯の日」は、日本歯科医師会が「8020運動」の一環として制定した記念日です。
「8020運動」とは、「80歳になっても自分の歯を20本以上保とう」とする運動のことです。
自分の歯が20本あれば大抵の食べ物を噛み砕くことができ、
食事を問題なくとることが出来ます。
人生100年時代。いつまでも美味しく食事を楽しむためにも、
日々の食事とこまめなケアで健康な歯を保ちましょう。
そこで今回は、
【丈夫な歯を作る８つの栄養素・成分】をご紹介します。
健康な歯を保つには、かかりつけの歯科を持ち、定期的にお口の状態を見てもらうことや、
日々の口腔ケアが非常に大事になります。
また、食事から健康な歯を作る栄養を補うことも大切。
是非「8020」の実現を目指し、日々の食事から健やかな歯を保ちましょう。
丈夫な歯に役立つ栄養成分・食べ物
歯の栄養と言えば、カルシウムが有名ですよね。
しかし、丈夫な歯を保つには、カルシウム以外にも摂るべき大切な栄養素があります。
カルシウムなどのミネラルは他の栄養素と助け合って働くことから、
リンやマグネシウムをはじめ、歯の土台を作るたんぱく質、
またビタミン類など様々な栄養素をバランス良く補うことが大切です。
以下では、丈夫な歯に役立つ栄養素や成分、食べ物について詳しくご紹介します。
カルシウム
カルシウムは骨や歯を作る構成成分になります。
歯の表面を覆うエナメル質の再石灰化のためにも重要な栄養素です。
”歯の再石灰化”とは、食事によって酸性に傾き溶かされた歯のエナメル質が、
唾液などの働きで再び歯の表面に形成される現象です。
カルシウムはこの再石灰化を助け、虫歯リスクを減らします。
またカルシウムには、筋肉の収縮を円滑にしたり、
精神を安定させて、イライラや鬱を解消する働きもあります。
カルシウムを多く含む食品には、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの「乳製品」、
干しエビや煮干し、シラス、イワシやサバの缶詰などの「魚介類」、
小松菜やモロヘイヤなどの「葉物野菜」、ひじき、わかめなどの「海藻類」、
油揚げや豆腐などの「大豆製品」等があります。
カルシウムは骨や歯を丈夫にする大切な栄養素ですが、
不足しがちな栄養素でもある為、日々の食事から積極的に取り入れましょう。
ビタミンD
カルシウムを摂り入れる際には、ビタミンDと一緒に摂ると効果的です。
ビタミンDには、骨の材料となるカルシウムやリンの吸収を高め、
骨や歯を強くする働きがあります。不足すると歯を弱くし、
虫歯にもなりやすくなる為、日々の生活でしっかりと補いましょう。
ビタミンDは紫外線に当たることで体内で合成される他、
魚介類やキノコ類など、食品からも摂取することができます。
ビタミンDが多い食品としては、シラス干し、鮭、イワシ、さんま、うなぎ、
乾燥きくらげ、干ししいたけ、マイタケなどがあります。
丈夫な骨や歯を作るために不可欠な栄養素ですので、
適度な日光浴をすると共に、これらの食品も意識して取り入れましょう。
また、ビタミンDは脂溶性のビタミンのため、
肉や油など脂質を含むものと合わせて摂ると吸収が良くなります。
カルシウムは不足しやすい栄養素である上に吸収されにくい性質を持ちます。
より効率よくカルシウムを吸収させるためにも、
ビタミンDと脂質は合わせて取ることを意識してみましょう。
マグネシウム
マグネシウムにもカルシウムの吸収率を高める働きがあります。
マグネシウムは骨や歯にカルシウムが行き渡るよう調節する働きを持ち、
体内のカルシウムとのバランスを保つことで、丈夫な骨や歯に繋がります。
マグネシウムを多く含む食品には、魚介類や海藻類、納豆、玄米、ココアなどがあります。
マグネシウムとカルシムの摂取バランスは1：2が理想とされています。
骨や歯の健康の為、カルシウムだけでなくマグネシウムもバランスよく補いましょう。
クエン酸
カルシウムの吸収率をアップさせる成分として、クエン酸もお勧めです。
レモンやグレープフルーツなどの柑橘系のフルーツ、
梅干し、お酢などに含まれるクエン酸には、
吸収率の低いミネラルを吸収しやすい状態に変えてくれる働きがあります。
カルシウムを含む食品とクエン酸を含む食品を合わせて摂ることで、
吸収率をよりアップさせることができます。
また酸っぱいものを食べると唾液量が増えます。
殺菌作用のある唾液を増やすことで、虫歯になりにくい口内環境をつくる事が出来ます。
ただし、酸は歯にとって危険な側面もあります。
通常は唾液で中和される為問題にはなりませんが、
長時間、または繰り返し強い酸に歯が晒されると、歯の表面のエナメル質が溶け、
「酸蝕歯」と言う状態を招いてしまうことがあります。
これを避けるためにも、クエン酸は料理と合わせて摂る、
酸の強いものをだらだらと飲み食いしない、食べたら歯をゆすぐ、
酸の強い飲料にはストローを使うなど、工夫して歯を守りましょう。
リン
リンは、カラダの中でカルシウムに次いで2番目に多いミネラルです。
リンはカルシウムと結合して歯や骨の材料になります。
不足すると歯や骨が弱くなり、虫歯になりやすくなったり骨折しやすくなります。
ただ、リンは動物性食品から植物性食品まで幅広い食品に含まれるため、
普通に食べていれば、食事で不足する心配はないとされます。
むしろ、現代人の食生活では過剰摂取に気を付ける必要があります。
カルシウムとリンの理想的なバランスは1対1とされますが、
リンが過剰になると、カルシウムの吸収や排泄に悪影響を与えることから、
バランスに気をつける必要があります。
牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、
カルシウムとリンのバランスが良くお勧めの食品とされる一方で、
リンは「リン酸塩」と言って、保存性を高める食品添加物として、
ハムやソーセージなどの加工肉、
清涼飲料水やインスタント食品などあらゆる加工食品に使用されています。
一つ一つが微量とは言え、摂りすぎるとリンの過剰摂取に繋がる可能性もあるため、
加工食品に偏った食生活にならないよう気を付けましょう。
タンパク質
丈夫な歯の土台作りには、タンパク質の摂取も重要です。
肉や魚、卵、乳製品、大豆、製品などを代表とするタンパク質は、
肌や筋肉など、あらゆる細胞の土台となるだけでなく、
歯茎や歯のエナメル質を強化し、強い歯の土台を作るのにも大切です。
ビタミンA・ビタミンC
ビタミンAは歯の表面のエナメル質を強化、
ビタミンCは歯の一番内側の部分である、象牙質を丈夫にする働きがあります。
野菜等に豊富に含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変換されます。
かぼちゃやにんじん、ほうれん草など、色の濃い緑黄色野菜に豊富である他、
レバーやうなぎ、ホタルイカ、卵などにもビタミンAは含まれています。
また、ビタミンCはブロッコリーやキャベツ、
パプリカ、いちご、レモン、キウイなどに豊富です。
これらのビタミンは皮膚や粘膜の強化にも重要な役割を果たす為、
歯や歯茎の健康維持の為に積極的に補いましょう。
日々の食事とケアで丈夫な歯を保とう
私たちの体は私たちが食べた食べ物からできています。
丈夫な歯を維持するには、健康な歯を作るための栄養素を含め、
バランスの良い食事を摂ることが大切です。
是非上記を参考にしていただき、日々の食事とケアを徹底することから、
いくつになっても食事を楽しめる丈夫な歯を保っていきましょう。
