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すこやか塾 コラム 健康

2019.04.17
食後に眠くなるのは「悪い食習慣」が原因だった?
食後の眠気に襲われる女性
食事の後にいつも眠くなるということはありませんか?

ランチの後のデスクワーク、午後1番の授業中などに強烈な睡魔に襲われる。
そんな経験は誰もが1度はしている事かと思いますが、実はこの眠気! ”悪い食習慣”が原因で起きている可能性があることをご存知でしょうか?

食後に眠気が起きるのは大抵自然なことではありますが、 仕事や勉強に支障をきたすほどの急激な眠気や強い倦怠感は、決して良い傾向ではありません。
「体からの危険信号」と捉え食事のとり方を見直す必要があります。

そこで今回は【食後に眠くなる原因】【食後の眠気や倦怠感によってパフォーマンスを下げないための食事法】をご紹介します。

食後に眠くならないための食事法をマスターすることは、 生活習慣病の予防やアンチエイジング、そして太りにくい体作りにも役立ちます。 是非この機会に食事習慣について見直して頂き、食後の眠気対策に役立てましょう。


食後に眠くなる原因


糖質の多い食事
食後の急激な眠気を引き起こす原因は、食事に含まれる”糖質”が影響しています。

食事によって糖質を摂取し血糖値(血液中の糖の値)が上昇するのに合わせ、 脳の覚醒物質であるオレキシンの活動が抑制されます。 こうして脳の覚醒作用が低下した結果、眠気が起きるのです。

糖質を大量摂取すれば、自ずと血糖値の急上昇が起こります。 その分覚醒物質オレキシンの働きも急激に弱まり眠気も強くなります。

また糖質の過剰摂取以外にも、 食べ合わせの悪さや早食いなどによっても血糖値の急上昇は起きます。 こうした悪い食事習慣が、食後の強い眠気を引き起こす原因です。


改良小麦は食後の強烈な眠気を引き起こす?


改良小麦
糖質の多い食品の代表と言えば主食となる炭水化物ですが、 炭水化物の中でもパンや麺、ピザ、お好み焼きなどの「小麦製品」には要注意です。

現在市場に多く出回っている小麦は、昔から食べられているものとは違い、 大量生産がしやすい改良小麦が使われています。 この改良小麦に含まれているデンプンである「アミロペクチンA」は、 消化スピードが非常に速く、血糖値を一気に引き上げる原因になるのです。

そして血糖値が急上昇することでインスリンが大量に分泌されることで、 急上昇した血糖値が今度は急下降し、低血糖状態に陥りやすくなります。

こうした血糖値の乱高下を「血糖値スパイク」と言いますが、 これが原因で急激な眠気に襲われることはもちろん、 糖尿病などの生活習慣病を引き起こすリスクもぐっと高めてしまうのです。

また、太りやすくなる、糖化を引き起こし老けやすくなるなど、 美容面でのマイナスも大きいので、特に小麦製品の食べ過ぎには注意が必要です。


食後に眠くなるのは不健康な食生活が原因


つまり、血糖値の急上昇を引き起こす不健康な食事習慣こそが、 食後の強烈な眠気や倦怠感を引き起こす原因。 逆を返せば、食事のとり方を工夫することで食後の眠気は最小限で押さえることが出来ます。


血糖値コントロールが食後の眠気対策の鍵


バランスの良い食事
食後眠くならないためには、急激に血糖値を上げるような食べ方をしないことが大切です。
日々のちょっとした心がけで、食事による急激な血糖値の上昇を抑えることができますので、 以下を参考に食事習慣を見直してみましょう。


食べる順番を工夫する


血糖値の急上昇を防ぎ肥満を予防する食べ方として「ベジタブルファースト」が有名です。 食事はいきなり糖質たっぷりの主食から食べるのではなく、 まず野菜や海藻類などの食物繊維の豊富な食品から食べ始め、 最後に炭水化物を摂ると言った順番を習慣にしましょう。 食事の順番を変えるだけで血糖値の上昇スピードを緩やかにしてくれますよ。


腹八分目を心掛ける


血糖値を爆上げさせないためには、何と言っても食べ過ぎないことが基本です。 食事は腹八分目で抑えることを習慣にし、満腹中枢をしっかり働かせるためにも、 ゆっくりよく噛んで食べることを心がけましょう。


空腹時間を空けすぎない


空腹時間が長く空きすぎると、体は栄養を効率よく吸収しようと働く為、 次の食事で血糖値の急上昇が起こりやすくなります。
また空腹状態が長いことでドカ食いにも繋がりやすくなるため、 食事は規則正しいリズムで摂るよう心掛けましょう。

どうしても次の食事まで時間が空く場合には、間食として軽いものを食べておくことも有効です。


食べ合わせを工夫する


ラーメンやうどん、どんぶりなどの一品モノは、 糖質が主体であることが多く、血糖値の急上昇を引き起こしやすくなります。

野菜やタンパク質のおかずをトッピングとして加えたり、 なるべく定食スタイルの食事を選ぶなど工夫し、 糖質主体のメニューにならないような食事を心がけましょう。

また、お酢には糖の吸収を緩やかにしてくれる働きがあります。 食事にお酢をかける、酢の物を組み合わせるなどすることで血糖値の急上昇を抑えることができます。


血糖値を上げにくい食品を選ぶ


食品は精製度が高いほど体への吸収が速くなり、血糖値も上がりやすくなります。
その為、例えば白米や白い食パン、うどんや小麦製品などの体に吸収されやすい”白い糖質”よりも、 玄米や雑穀ご飯、玄米パンやライ麦パン、そばといった ”茶色い糖質”の方が血糖値を上げにくくオススメです。

こうした茶色い食品は、精製度が低い分、食物繊維やビタミン・ミネラルなどの体に大切な栄養素も豊富。 美と健康、そして食後の眠気対策として役立ちますので、 なるべくならこうした精製度の低い茶色い糖質を選ぶようにしましょう。


食後の強烈な眠気は体からの危険信号


食後に眠くなるのはある程度は仕方がないことです。
しかしながら、体がだるくて仕方がない場合や、我慢できないほどの強烈な睡魔が頻繁に襲ってくる場合、 これは「食事のとり方が悪い」と言う体からの危険信号かも知れません。

生活習慣病のリスクを減らすためにも是非以上を参考に、 食事の内容やとり方についてこの機会に見直してみてはいかがでしょうか。