不足しがちな食物繊維を上手に増やす6つのコツ | ISDG 医食同源ドットコム [公式通販]

すこやか塾 コラム 健康

2019.05.29
不足しがちな食物繊維を上手に増やす6つのコツ
食物繊維の豊富な野菜
ダイエットや美肌の天敵となる”便秘”…。
「お腹が張って辛い」「すっきりせず、最近太り気味」など 特に女性に多く見られる便秘の症状ですが、皆さんは毎日快腸ですか?

便秘になると、滞留した便が異常発酵を起こし毒素を発生させるようになります。 すると腸内の悪玉菌が増加し、腸内環境を悪化させることでお腹の張りなどの不快感を招きます。

また腸は、吸収した栄養素を全身へ送るスタート地点です。 腸が汚れている事で綺麗な血液が細胞に送られず、 肌荒れや代謝の低下を招き、美肌やダイエットを阻む原因になるのです。

そうした便秘の予防に効果的な対策の一つに、 ”毎日の食事から食物繊維を十分にとること”が挙げられます。

そこで今回は、【不足しがちな食物繊維を増やすコツ】をご紹介!

現代人に不足しがちな食物繊維。 「第6の栄養素」とも言われる重要な働きをする食物繊維を食事からしっかり取り入れ、快腸!そして健康に繋げましょう。


食物繊維を増やすコツとは?


食物繊維は体に吸収することのできない栄養素です。 腸内で便のカサを増やすとともに、腸壁を刺激して腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を促します。 また、腸の善玉菌を活性化させ悪玉菌の働きを抑制するなど、 腸内環境を良好に保つために重要な働きをします。

血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げたりと、さまざまな健康効果が期待できる食物繊維ですが、 現代の日本では食の欧米化などの影響で慢性的に不足しているのが現状です。

何も意識しなければ不足しがちな食物繊維ですが、ちょっとした心掛けで摂取量を増やすことが出来ます。 食物繊維を増やすコツを知り、今日からでも食事に役立てましょう。


主食を精製度の低い食品に変える


未精製の穀物
主食のごはんやパン、麺類を未精製のものに変えることで、食物繊維を効率よく補うことができます。

例えば、白米より玄米。白いパンより玄米パンや全粒粉パン、ライ麦パン。 普通のパスタよりも全粒粉小麦を使用したパスタなど。 これらの穀物は精製されていない分、多くの食物繊維を含みます。

また普段食べている白米に、雑穀米や不溶性食物繊維の宝庫であるもち麦などをプラスするのもオススメです。 ご飯を炊く際に加えるだけで簡単に食物繊維を増やすことができます。 普段食べる量が多い主食だからこそ、ここを変えることで効率よく食物繊維の摂取量を増やすことができます。


植物性タンパク質をうまく組み合わせる


納豆
納豆や豆腐、おからなどの大豆製品は、筋肉の元となるたんぱく質が豊富なだけでなく食物繊維も豊富です。 たんぱく質と言えば、肉や魚、卵から摂取される方が多いですが、 動物性の食品だけでなく大豆製品も組み合わせることで、アミノ酸のバランスも良くなり食物繊維も同時に補えます。

「おかずがもう一品欲しいな…」そんな場合には、納豆や豆腐を加えてみてはいかがでしょうか? 不足しがちな食物繊維とタンパク質が補えて、より一層の健康効果が期待できるかも知れません。


野菜は皮付きのまま調理する


野菜
野菜は皮がついていた方が食物繊維の量が多くなります。 皮にはビタミン・ミネラルなどの栄養も多く含まれるので、 野菜はなるべく皮付きのまま調理していただきましょう。

面倒な皮むき作業が省かれ、食物繊維も沢山摂れるなんて一石二鳥ですね。


具だくさんのメニューを選ぶ


もやしやワカメ、メンマなどがたっぷりトッピングされたラーメン。 ごぼうやキノコ、こんにゃくが混ぜられた炊き込みご飯など、 具だくさんメニューを選ぶことで食物繊維を増やすことができます。

様々な食材を同時に摂ることで、栄養バランスも自然に整います。 普段からできるだけ具だくさんで彩り豊かなメニューを選び、バランスアップを心掛けましょう。


素朴な和食料理を意識的に摂る


食物繊維の豊富な和食
近年、食の欧米化や、糖質制限によるご飯離れが食物繊維の摂取量を減らしていると言われています。
ご飯もそうですが、納豆、きんぴらごぼう、切り干し大根、ひじきの煮物、煮豆、おから、酢の物など… 昔ながらの素朴な和食には、食物繊維が豊富な野菜、海藻、キノコ類、豆類がたっぷりです。

こうした和食を取り入れるだけで食物繊維量がぐんと増やすことが出来ます。 なるべく和食を心掛け、体が喜ぶ栄養を沢山腸に届けてあげましょう。


おやつを果物に変える


食物繊維の豊富なおやつ
同じ甘みを摂るのであれば、お菓子などではなく、 食物繊維の多いリンゴやバナナなどの果物を摂るのがお勧めです。

フルーツには、食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれます。 自然な甘みで心が満たされるとともに美容や健康にも役立ちます。


食物繊維を効率よく補いすっきり快腸な毎日へ


普段何気なく食べている食事も、 ちょっと意識を変えることで食物繊維の摂取量を劇的に増やすことができます。

美肌やダイエットなどの美容面だけでなく、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣予防としても重要な「食物繊維」。 食の欧米化が進み不足しがちな今こそ、普段から意識して補うことが大切です。

なるべく和食を意識する。主食を茶色いものへ変える。いつものおやつをフルーツに変えるなど、 どれもすぐに出来るものばかりです。 是非いつもの食事に取り入れて、すっきり快腸な毎日に役立ててみてはいかがでしょうか♪