すこやか塾 コラム ダイエット

2017.08.23
出ないと痩せない?ダイエット便秘のメカニズムと解決策
ダイエット便秘
「間違ったダイエットは、時に便秘を引き起こす原因になります」
食事制限に運動にと、日々ダイエットに励んでいるにも拘らずなかなか結果が出ない場合、 それはもしかすると… 自己流ダイエットから引き起こされた「ダイエット便秘」が原因になっているのかも知れません。

そこで今回は、ダイエット中に起きやすい、通称「ダイエット便秘」について、 そのメカニズムと解決策をご紹介します。

「ダイエットをするといつも便秘になってしまう」
「現在ダイエット中だが、便秘のせいかうまく体重が減らずモチベーションが下がりがち」など、
もし心当たりがあればお役に立てる内容かと思います。

”便秘はダイエットの大敵!” 便秘により腸内環境が悪化すると、老廃物が滞り代謝もうまく回らなくなります。 そんな便秘を解消しダイエットをスムーズに進めるためにも、 ぜひ最後までお付き合い下さいね♪


便秘を引き起こす間違ったダイエットとは?


食事制限
ダイエットがきっかけで便秘になってしまう方は少なくないですが…
ダイエットをすると、どうして便秘になってしまうのでしょうか?

以下に、便秘を引き起こす間違ったダイエット方法と解決策をまとめます。
便秘を解消しつつ、スッキリスリムを目指すために是非参考になさってくださいね!


食事量を極端に減らす


ダイエットと言うと真っ先に取り組むべきこととして「食事制限」が思い浮かびますよね? 当然食事から得られるエネルギーが減れば痩せていきますから、 まずは食事を減らそうとするのは当然のことと思います。

しかしながら、早く痩せようとするあまり、 極端に食事を減らしてしまうと、これが原因で便秘を引き起こしてしまいます。

食事量が極端に少なくなれば、便の材料になる食物繊維が不足し、便のカサ自体が減ることになります。 同時に食事から得ていた水分も不足しますから、 材料不足と水分不足によって腸の蠕動運動が起きにくくなり、便秘が起こりやすくなるのです。

栄養の偏り


また、「○○ダイエット」などの、何か一つの食材ばかりを食べるダイエットや、 野菜ばかり、肉ばかりと言った偏った食事によっても便秘は起きやすくなります。

栄養はそれぞれの栄養素がお互いを助け合って働いています。 偏った食事で栄養バランスが崩れれば、体の機能が低下し 腸の働きも鈍ってしまうことは言うまでもありません。

便秘解消に効果的な食物繊維においてもバランスは重要です。 食物繊維には、水溶性と不溶性のものがあり、 スムーズな排便を行うためには、この両方のバランスをとることが大切。 あらゆる面でバランスが崩れやすいという理由から、偏った食事にならない様に気を付けましょう。

油(脂質)の不足


脂質のカロリーは、糖質やタンパク質が1g4キロカロリーに対し、9キロカロリーと倍以上になります。 カロリーが高いことから、「油は太る」と認識されている方が大半ですよね?
その為、ダイエットをするときに、カロリーをできるだけ減らそうと 油を抜いてしまう方が少なくありませんが、これが便秘の原因になってしまします。

油は私たちが生きていくために欠かせない栄養素の一つ。絶対に抜いてはいけないものです。
腸内では便をスムーズに排泄するための”潤滑油”としての働きもあるため、 便秘を引き起こさない為にも必要最低限の脂質は摂る必要がありますよ。


ダイエット便秘を引き起こさない為に


海藻
では、ダイエットを行う上で便秘を引き起こさない為には、 どんなことに気をつけて食事をとればいいのでしょうか? 以下に具体的な対策をまとめます。こちらも是非参考にしてくださいね♪


野菜や海藻類、きのこ類を利用して便のカサを増やそう


間違ったダイエットによって便秘を引き起こしてしまわない為に…
まずは何といっても食事量を減らし過ぎないように気を付ける必要があります。

カロリーを制限しつつ、便のカサを確保するためには、野菜や海藻類、キノコ類を利用するのが最適です。
これらの食材からは、便秘解消に効果的な食物繊維も沢山取り入れることが出来ますし、 豊富なビタミン、ミネラルが代謝の促進にも役立ちますよ!

ポイントとしては、様々な種類、様々な色を、なるべく多く食卓に並べることです。 これによって栄養のバランスや、不溶性、水溶性と食物繊維のバランスも整いやすくなり便秘解消に繋がります。

炭水化物は適度に食べよう


「糖質は血糖値を上げ、太る」と言うことから、 ダイエット目的で、ごはんや麺類などの「炭水化物」を一切カットする方も多いですよね? しかし、炭水化物には、便の材料になる食物繊維や水分が豊富に含まれるため、 これらを減らしすぎないことも便秘にならない為には大事ですよ。

確かに糖質は太りやすい栄養素ではあります。 しかし、食べる順番を意識したり、食べ過ぎないように量を制限すれば必要以上に脂肪になることはありません。 適度に取り入れて便秘解消に繋げましょう。

良質な油の摂取を心掛けよう


そして、便の潤滑油にもなる「油」の不足にも注意しましょう!
とは言え、肉の脂や揚げ物の油などは「やっぱり気になる」という方は多いですよね? 私もそうですが、カロリーが高い分、なるべくなら質の悪い油は避けたいと思うものです。

そんなときには、アマニ油やえごま油、オリーブオイルなどの質の良い油をとるのがお勧めです。

油は油でも、種類によって健康に与える影響もさまざまです。 これらの油からは、現代人に不足しがちなオメガ3系脂肪酸や、 腸を刺激し便意を促すオレイン酸が含まれ、便秘解消に一躍かってくれますよ。

油も適量であれば太ることはありません。 むしろ、ダイエットに貢献してくれる強い味方になりますので、効果的にとり入れましょう!


ダイエットをスムーズに進める為に


さていかがでしたか?「便秘をどうにかしたい!」と悩みつつも、 「早く痩せたい」という思いが強いばかりに、間違った方法に取り組んではいませんでしたか?

冒頭でも申し上げた通り、便秘はダイエットの天敵です! ここを解決しないことには、ダイエットもスムーズに進みません。

ぜひ、便秘で苦しまない為にも、バランスのとれた食事をしっかりととり、 運動も行いつつ、健康的なスリムボディを目指していってくださいね!