すこやか塾 コラム 健康

2017.11.15
玄米の栄養と安全に美味しく食べる為の正しい炊き方とは?
玄米ご飯
自然食がブームと言うこともあり、主食を白米から玄米に変える人が増えています。

玄米と言えば…「栄養豊富で体に良い」そんなイメージがありますよね! 私も日々玄米を食べているものの一人ですが、 美と健康のためにと、既に取り入れている方も少なくないと思います。

しかしその一方で、「消化が悪い」「硬くておいしくない」「炊き方がよく分からない」 などのイメージもあり、健康に良い事は分かっていても、 なかなか取り入れるのに躊躇されている方も多いのではないでしょうか?

玄米は日本が世界に誇れるスーパーフードの一つです! 白米では取り除かれてしまう糠(ぬか)と胚芽(はいが)の部分にたくさんの栄養素が詰まっており、 美肌効果やダイエット、疲労回復にと、様々な効果を見込める理想的な食べ物なのですよ!

そこで今回は、完全栄養食とも言われる玄米の「魅力」と、
そんな玄米を「”安全に美味しく食べる為の”注意点」についてご紹介します。

玄米は、「もっときれいになりたい」「もっと健康になりたい」と言う方にもってこいの食べ物ですが、 食べる際には注意しなければいけない点もあります。

安全に美味しく食べるための注意点に関しましては、 それ次第で体への影響が大きく違って来る内容となりますので、 是非最後までお付き合いいただき参考にして頂ければ幸いです。


玄米と白米の違い・そして玄米の魅力とは?


白米と玄米
玄米とは…稲穂の籾(もみ)米から、もみがらを剥いただけの状態のお米のことを言います。
ここからさらに糠(ぬか)と胚芽(はいが)を取り除いたお米が白米となりますが、 白米の様に精製されていない分、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富で、 大変栄養価に優れているのが何よりの魅力です。

そんな玄米には、白米の3~4倍もの「食物繊維」が含まれており、 便のカサを増やし、腸内環境の改善やむくみ予防、有害金属などの毒素の排出に役立ちます。

また、糖質がエネルギーに変わるときに必要な「ビタミンB1」は白米のなんと8倍! 代謝アップに効果があり美容やダイエットにも役立つ他、疲労回復にも役立ちますよ。 その為、美を追求されているモデルや芸能人、 日頃体を酷使するプロのアスリートの方々にも、玄米は重宝されているのですね。

他にも、血液中のコレステロールを減らす働きがある「オレイン酸」や「リノール酸」を始め、 ビタミンC以外の全ての栄養素をバランスよく含み、 中には白米の10倍以上も含まれる栄養素もあります!

玄米が、美と健康に役立つスーパーフードと言われるのも納得ですよね♪


玄米食を取り入れる際の注意点


しかしながら、そんな栄養価に優れた玄米には、食べる際に注意しなければいけない点があります。

それは…白米と違って外皮が残っている分、消化が悪いという点と、
体に害になる物質が含まれる為、この毒を無害化してから食べなくてはいけないと言う点です。

玄米にはアブシジン酸(発芽抑制因子)と言う物質が含まれています。
これは適切な環境下になるまで芽を出さない様に調節する働きや、 芽を出す前に動物などの外敵に食べられないようにと、 玄米が自らの身を守るために持っている植物ホルモンの一種です。 これを動物や人間が食べることで、エネルギー代謝に関わるミトコンドリアに悪影響を与え、 酵素の働きが鈍くなったり、免疫力を低下させるなど、様々なリスクがあるとされているのです。

そんな 発芽毒をそのまま取り入れてしまわない為にも、玄米はそのまま炊いてはダメ。 まずはこの発芽毒を無害化させてから炊くことが大切です。


玄米を安全においしく食べるために


発芽玄米
玄米の発芽毒を無害化するためには、玄米を炊く前にしっかり水に浸水させて(最低でも12時間以上)、 発芽モードにさせる作業をする必要があります。

この様に、玄米をしっかり浸水させ発芽させたのちに炊くことで、 発芽毒が無害化し、外皮も柔らかくなって消化や栄養の吸収が良くなるのに加え、 食感もモチモチして美味しく安全に食べることが出来ます。

ちなみに我が家では毎日玄米を食べていますが、この時期気温が低いので 半日に一度水を取り替えながら、二日間位浸水させて玄米を発芽させています。 お米の種類やその時の気温によっても発芽までの時間は変わってくると思いますので、 玄米の先の白い部分がちょこんと膨らむのを合図に、炊くタイミングと判断すると良いかと思います。

また、圧力鍋や圧力機能のついた炊飯器で炊くと、 硬い玄米もモチモチに本当に美味しく炊けますので、こちらもお勧めですよ。

少し面倒かとは思いますが、水に浸けておくだけですから慣れてしまえばなんて事はありません。 これだけで玄米のデメリットを払拭出来、白米の何倍もの栄養素が補給できるのですから、 是非玄米を食べる際には実践してみてくださいね。


完全栄養食「玄米」で益々美しく健康に


玄米は、炊き方次第で体への影響もおいしさも大きく変わってきます。
玄米の豊富な栄養を生かすも殺すも炊き方次第と言えます。
是非これから玄米を取り入れる場合には、上記を参考に、美味しく安全に食す様心がけてみてくださいね。

ビタミン、ミネラル、食物繊維等など体に良い栄養素がたっぷりの完全栄養食! 玄米を食べて、これからの益々の美と健康に役立ててみてはいかがでしょうか。