すこやか塾 コラム 健康

2018.04.18
ボディメイクを最短で叶える”正しい筋トレ法”とは?
ボディメイク
筋肉は、ただ闇雲にトレーニングしていても、なかなか思うように育つものではありません。 科学的に裏付けられた正しい方法で行うことが、最短で結果を出すためには重要です。
そこで今回は、ボディメイクを効率よく行うための「正しい筋トレ方法」をお届けします。是非最後までお付き合いいただき、効率の良いボディメイクにお役立て下さいませ。


効率良く筋肉をつけるための筋トレ方法とは?


ボディメイク

100回よりも10回高負荷で行うことが大事


ボディメイクのための筋トレと言うと、 あなたはどのようなトレーニング方法を思い浮かべますか?

腕立て伏せ100回に腹筋100回など…とにかく沢山行うことで筋肉が付く! と思われる方は多いかと思いますが、実はこの方法は正しくありません。 筋トレを効率よく行うためには、「いかに回数を重ねるか」よりも 「いかに少ない回数を集中して行うか」が大事です。

具体的な回数としては10回程度。1度に10回前後出来るかどうか? これぐらいで限界が来る強度の負荷をかけて行うことが、 効率の良い筋トレ方法としてはベストな負荷となります。


1RMの75~80%ほどの負荷を意識する


筋トレをする際に用いられる単語に「RM」と言うものがあります。
RMは「最大反復回数」のことを言い、1RMは、自分の筋力で1回しかできない負荷のことを意味します。

科学的に最も効率よく筋肉をつける強度として1RMの75~80%ほどの負荷がベストとされます。
これが丁度、一度に10回出来るかどうかぐらいの負荷となり、 それ以上でもそれ以下でも効果は減少することが分かっています。

つまり、1回に50回も100回も出来るようなトレーニングでは、 筋肥大を起こし、ボディメイクを叶えるトレーニングとしては負荷が足りないと言うこと。 出来るだけ10回前後の少ない回数の範囲で筋肉に重い負荷をかけられるかが、 効率の良いボディメイクには重要ということです。


筋トレは最低でも3セットは行う


筋トレイメージ
また一度に10回程度で限界が来る負荷でトレーニングを行う場合、 これを1セットとして、間に1分間ほどのインターバル(休暇)を挟みながら”3セット以上”は行うことも大切です。

何故なら、1セットだけで終了してしまっては、腹筋なら腹筋、背筋なら背筋と、 鍛えたい部位のすべての筋繊維を使用することができず、効果が薄れてしまうからです。

と言うのも、筋肉はたくさんの筋繊維が束になって構成されていますが、 最初の1セット目からそのすべての筋繊維が使わているわけではないからです。

これを、2セット3セットと行うことで、1セット目では使われなかった筋繊維が使われ始めます。 そして筋繊維全体を満遍なく使用するには、最低でも3セット以上行う必要があるのです。 3セット以上行うことで、結果、筋肉への最大限のアプローチが出来るという訳です。

筋トレは、1セットで辞めてしまうのは非常にもったいないです。 トレーニングの効果を最大限に発揮するためにも、最低3セット以上を心がけましょう。


負荷が弱い筋トレはする意味がない?


「じゃあ、負荷が弱い筋トレではボディメイクできないの?」
「腹筋を100回やっても意味がないの?」

このような疑問が湧く方もいらっしゃるかもしれませんが、心配はご無用です。
少ない負荷であっても、その少ない負荷で”限界まで続ければ”、 強い負荷と同等の筋肥大効果が得られることがわかっています。

ただし、限界まで続けるとなるとそれだけ時間もかかりますよね。 これでは効率を考えると、選択すべきかは微妙ではないでしょうか?

もちろん、どちらを選択するかは、それぞれがかけられる時間や 体力などを考慮して決めていただければ良いと思いますが、 「より効率的なボディメイクを」とお考えの場合には、 強い負荷で3セット以上がオススメですので、是非こちらの方法を検討されてみてほしいと思います。


筋トレは正しい方法で効率よく取り組みましょう


さて、ボディメイクを効率よく行うための「正しい筋トレ方法」をご紹介させていただきましたが、 ここまで読んでみていかがでしたか?

「自分が取り組んでいたトレーニング方法は全くの間違いだった」 そんな風に思われた方も、中にはいらっしゃったかも知れませんね。

筋トレは、ただやみくもに回数を重ねれば効果が出るというものではありません。 正しい方法で、正しく取り組むことが、効率よく結果を出すためには重要です。
という訳で是非この機会に、筋トレの取り組み方について見直してみてはいかがでしょうか。