すこやか塾 コラム 健康

2018.03.28
筋トレのベストな頻度と効果が出るまでの期間とは?
筋トレ
筋トレと言うと、一昔前までは「男くさい」とか、 アスリートが取り組むものと言うイメージがあったように感じます。

しかし最近では「腹筋女子」「筋トレ女子」と言ったトレーニングをする女性も増えました。 またSNSの普及により、そうやって頑張るトレーニング風景や、 変わっていく自分の肉体をSNSで拡散する事で益々広まりを見せ、 トレーニングが今ちょっとしたブームにもなっています。

中には、毎日のように厳しいトレーニングに励まれる方もいらっしゃるほどで、 とても感心してしまいますが、しかしながらご存知でしたでしょうか? ひたすら頑張るだけでは、筋肉は効率よく鍛えられないということを…。

むしろ筋トレは毎日やってはいけないのです…。

そこで今回は「効率よく筋肉をつけるためのトレーニングの頻度」や、 「筋トレの効果が出るまでの期間」についてご紹介します。

本格的な露出の季節はもうすぐそこまで来ています。 効率よく結果を出すためにも、ぜひご覧になってみてください♪


筋トレを毎日やってはいけない理由


トレーニングイメージ
筋トレを毎日やってはいけない理由…それには「超回復」のタイミングが関わっています。
「超回復」とは何か?タイミングとはどう言うことか?を、 まずは筋肉が付くメカニズムと合わせて見ていきましょう。


筋肥大のメカニズムと「超回復」の関係


まず、トレーニングをすることで筋肉に刺激を与えると、 筋力が一時的に低下し、筋肉は疲労します。

その後、休養と栄養をとることで疲労が取れ、筋肉が回復! と同時に、今後”さらなる刺激に耐えられるように”と、 筋トレする以前よりも筋力をアップさせ、より強い筋肉が作らていきます。

この時の状態を、"以前よりも筋力が超えて回復する"と言う意味で「超回復」と呼びます。 そして、これを繰り返す事で筋肉はより大きく強く成長していきます。

効率よく筋肉を成長させるためには、 超回復が起きたタイミングで次の刺激を与えてあげることが大事です。 このタイミングを逃さず次のトレーニングを行うことで、 超回復が繰り返し起き、どんどん筋肉を強化させることが出来ます。

トレーニング後から超回復が起きるまでの時間は、 トレーニングの強度や疲労度合いによっても変わりますが、 通常48時間~72時間ほどと言われます。 つまり、効率的な肉体作りに有効な筋トレのタイミングは、 48時間~72時間おきに行うのがベスト!と言うことになるのです。


回数よりも「正しく取り組んだかどうか」が大事


運動
「筋トレはたくさんやればやるほど良い」と勘違いされている方は多いものです。 でも実際はその逆で、頻度を増やすほどに疲労も溜まりやすくなり、超回復も起きにくくなります。

超回復が起きる前にまた疲労が蓄積されれば、筋トレの効率は下がってしまうのです。

これは真面目で頑張り屋な方ほど陥りやすい間違いです。 一生懸命に、がむしゃらに筋トレを頑張っても効果が出ない場合、 もしかすると頻度が多すぎているのかもしれません。

大事なのは「どれだけやったか」ではなく、「正しく取り組んだかどうか」。 もし、なかなか効果が表れていない場合には、一度トレーニングの頻度を見直してみましょう。


週に2回程度・ 2~3日おきの筋トレがベスト


ではその逆はどうか?と言いますと、頻度を下げ過ぎるのもまた問題になります。
よく、週末や連休の時などに、まとめてトレーニングを行う方は多いですよね? ですが、超回復が起きてから日数が空いてしまうと、筋肉は元の状態にまで戻ってしまいますから、 筋力アップと言う意味ではこちらもお勧めできません。

間をあけ過ぎるとまた振り出しに戻ってしまう為、 これでは現状維持は見込めても、それ以上筋肉を成長させることはできないのです。

大事なのは、”いかに超回復のタイミングに合わせてトレーニングを継続出来るか”。 筋トレは、筋肉の疲労度合いを見ながら、週に2回程度、 2~3日おきのペースで行うか、もしくは毎日やるにしても、 部位ごとに鍛える日と休めるを分けるなど、工夫して効率的に取り組みましょう。


筋トレ開始時の心構え


それから、トレーニングを開始する際の心構えとして、 しっかり成果が現れるまでは、数ヶ月の時間を要することを心に留めておくことも大切です。

超回復のタイミングに合わせてしっかりトレーニングを行っていたとしても、 急激に肉体が変化し、みるみる見た目が変わっていく事はあり得ません。 ダイエットで徐々に脂肪が減っていくのと同じように、 筋肉が変化するスピードもとてもゆっくりなのです。

これを理解しておかないと、結果がすぐに現れないことでモチベーションが続かず、 三日坊主で終わってしまいかねませんので、まずは2ヶ月~3ヶ月! 長いスパンで肉体改造に取り組むことを念頭に置いて取り組みましょう。


筋トレは正しく取り組むことで何歳からでも結果が出る


筋トレは嘘をつきません。正しく取り組むことで、何歳から始めても必ず結果が出ます。 また、体を鍛えることで、ストレスにも強くなる、幸福感を得られるなど、 体だけでなく心にも良い影響を与えることも分かっていますよ♪
是非この機会に、本格的な露出の季節に向けてトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。