すこやか塾 コラム 健康

2018.04.25
トレーニングの3原理・5原則を知って理想のボディを叶えよう
トレーニング
トレーニングを効果的に行うためには、守らなければいけない「3大原則」と「5つの原理」があることをご存知でしょうか?

例えば、3カ月間集中して筋トレに励み、理想のボディに近づけたとします。 でも、その後3ヶ月トレーニングをサボってしまったとしたらどうなるでしょう? 当然3ヶ月で鍛え上げた筋肉は、次第に元の状態に戻ってしまいますよね。

学生時代の部活などで、運動に真剣に取り組んでいた方ならよく分かるかも知れません。 部活を引退すれば徐々に筋肉は衰え、パワーやスタミナがなくなった経験をされた方は少なくないはずです。

この様に、トレーニングの効果を得て、そしてその筋肉を維持していくためには、 長期間繰り返しトレーニングを継続(反復)していくことが不可欠です。

この原理・原則のことを「反復性の原則」と呼びますが、 トレーニングには、この様な”守るべきルール”がいくつか存在しています。

トレーニングで結果を出し理想のボディメイクを叶えるためには、 こうした原理・原則を知った上で正しく筋トレに励む必要がありますよ!

そこで今回は、筋トレの基礎となる【3大原理と5つの原則】をご紹介します。

せっかくトレーニングに励むのであれば、意味のないものではなく、 ちゃんと効果が出る方法で、時間を無駄にせず取り組みたいものですよね。 筋トレの基本原理・原則を知ることで、ボディメイクを効果的に行うことが出来ます。 是非参考になさってください。


トレーニングの3原理


筋トレする女性
トレーニングの3原理には、「過負荷の原理」「可逆性の原理」「特異性の原理」があります。 それぞれどのような意味があるのか、一つずつ見ていきましょう。


1:過負荷の原理


いつもと同じ運動(負荷)では、効果が頭打ちになることを伝えています。

トレーニングを続けていると、次第に筋力がアップし、いつもの筋トレが楽に感じるようになります。 筋力がアップした状態でいつもと同じ負荷で筋トレを行う事は「負荷が下がる」ことを意味するので、 いつもと同じ負荷ではトレーニング効果が徐々に薄れてしまうのです。

筋力アップを図り続けるためには負荷をプラスし続けることが大切です。


2:可逆性の原理


トレーニングによって得られた効果も、トレーニングをやめると失われてしまうことを伝えています。

効果が失われるまでの時間は個人差があり、すぐさま失われてしまうものでもありませんが、 一般的に、トレーニング期間が長ければ失われる速度は遅く、短ければ早いと言われています。

筋肉を維持していくためには、とにかく継続することが大切です。


3:特異性の原理


トレーニングを行った内容に比例して効果が表れることを伝えています。

例えば、腹筋を鍛える筋トレを行ったらお腹の筋力がアップしますし、 太ももの筋肉を鍛える筋トレをすれば太ももが鍛えられる。 ランニングを行えば持久力がつくと言うことです。

トレーニングを行う際は、それぞれの目的に合わせた方法で取り組むことが大切です。


トレーニングの5原則


筋トレする女性2
トレーニングの5原則には、「全面性」・「意識性」・「漸進性」(ぜんしんせい) ・「個別性」・「反復性」の原則があります。 これらも3原則と同様、効果的に筋トレを行っていくための大切なルールとなります。


1:全面性の原則


一つの筋肉だけを鍛えてもバランスが悪く、怪我などのリスクにも繋がる為、 トレーニングする際は、全身をバランスよく鍛えることが大切です。


2:意識性の原則


運動の目的、意味を理解し、筋肉のどこに効いているのか? これらをしっかり意識しながら行うことで効果が上がります。


3:漸進性(ぜんしんせい)の原則


トレーニングを続けて体力がついて来ると、同じ負荷でトレーニングを行っても効果が現れなくなります。 筋力や技術力の向上に伴い、徐々にトレーニングの負荷や難易度を上げていくことが大事です。


4:個別性の原則


筋力には個人差がある為、怪我を防ぐためにも、 その人それぞれの体力、習慣、性格、年齢などに合わせてトレーニングを行うことが大切です。


5:反復性の原則


トレーニングは1回頑張ったからと言って、すぐに効果が現れるものではありません。 また、継続して行わないと筋肉は減っていってしまう為、 効果を得るためには、継続することが何より大事です。運動は一生ものと考えて習慣にしましょう。


原理・原則に従って行うのがトレーニングの一番の近道


さて、トレーニングの原理・原則についてご紹介させていただきましたが、いかがでしたでしょうか?

運動経験もないトレーニング初心者さんが、 いきなり上級者が行うようなハードな筋トレをするのには無理がありますし、 高齢者が若い方と同じ方法で取り組む場合でも、怪我につながる可能性もあり危険です。(個別性の原則)

また、順調に効果が出ていたトレーニング内容でも、 全く同じ内容を続けていては効果はいずれ頭打ちになり、思うような効果は見込めません。(過負荷の原理・漸進性の原則)

ボディメイクを効果的に行うためには、以上のような原理・原則に従って行うことが一番の近道! 是非、筋トレに励む際には以上のルールに従って、正しく、そして効果的に行いましょう。