夏野菜の代表格である
「オクラ」。
季節にかかわらずスーパーでは通年売られている野菜ですが、
6月から9月と今が旬真っ盛りです。
オクラと言えば、コリっとした食感と強い粘りが特徴です。
ネバネバ野菜は体に良いイメージがありますが、
まさにオクラには、ビタミン・ミネラル・食物繊維など体に嬉しい栄養素が豊富。
夏バテ予防や免疫アップなど、夏を元気に過ごすための栄養素がたっぷりです。
そこで今回は、
【旬のオクラに含まれる栄養や効能など、
ネバネバパワーの秘密】についてご紹介します。
これから本格的な夏の到来です。
栄養満点のオクラを食べて、暑気払いと参りましょう。
オクラの栄養と効能
薬膳の考え方では、夏野菜のオクラは”体の熱を取る”野菜とされます。
暑い夏に、体にこもりがちな熱を覚ましてくれると同時に、
豊富な栄養が摂れることから「夏バテ対策」としてもお勧めの食材と言えます。
そんなオクラの代表的な栄養と効能を以下にご紹介します。
ネバネバの元「ペクチン」で肥満対策・腸内環境改善
オクラには食物繊維が多く含まれています。
トマトやきゅうり、ナスといった他の代表的な夏野菜に含まれる食物繊維は
それほど多くはない為、夏場、貴重な食物繊維の摂取源と言えるでしょう。
食物繊維が豊富なオクラですが、食物繊維の中でも水に溶ける性質を持つ
「水溶性食物繊維」が豊富に含まれています。
オクラ独特の粘りは水溶性食物繊維である「ペクチン」によるものです。
水溶性食物繊維は食事で摂った糖の吸収を緩やかにする働きがあり、
血糖値の急上昇を抑え、肥満対策として役立ちます。
また腸内でゲル状になり、便をスムーズに排泄する働きをすると同時に、
腸内善玉菌の餌となって腸内環境を整えてくれます。
ネバネバ成分「ムチン」が胃を保護・体を元気に
オクラのネバネバの元として、糖たんぱくの一種である「ムチン」が含まれています。
ムチンは胃の粘膜を保護し、疲れた胃を癒す働きがあります。
夏は冷たい物を食べたり飲んだりする機会が増え、胃腸の働きが低下しがち。
オクラを食べることは、弱った胃腸の働きを助ける意味でも効果的です。
またムチンには、タンパク質の消化吸収を助け、代謝を高めて体を元気にする働きがあります。
納豆と合わせて食べたり、肉巻きにするなど、タンパク質と一緒に取ることで、
タンパク質の吸収率がUP、疲労回復、スタミナ増強、夏バテ対策として役立ちます。
オクラは「β-カロテン」が豊富な緑黄色野菜
オクラは、β-カロテンの量が100gあたり670μgのを超える野菜で、緑黄色野菜に分類されます。
β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、粘膜の健康を維持し、
免疫力を高めて菌やウィルスなどの外敵に負けない強い体作りに役立ちます。
また視力や肌の健康を守るなど、美と健康に導く大切な栄養素です。
強力な抗酸化作用を持ち、夏の強力な紫外線の害から守ってくれます。
夏に嬉しい水溶性ビタミンが豊富
オクラには、「ビタミンB1」や「ビタミンB２」、「ビタミンC」、「葉酸」など、
夏に嬉しい水溶性ビタミンも豊富です。
「ビタミンB1」は、糖質をエネルギーに変換する酵素の働きを助ける働きを持ちます。
不足するとエネルギーが十分に産生できなくなり、疲れやだるさ、食欲不振など、
夏バテの症状を引き起こす場合があります。
特に糖質を多く摂る人や夏バテしやすい人は不足しないよう注意が必要です。
「ビタミンB２」は、糖質、脂質、タンパク質が
体内でエネルギーに変換される際にサポートする栄養素です。
細胞の再生を助け、健康な肌や髪を保つ他、粘膜を保護し口内炎を防ぎます。
老化の元となる過酸化脂質を分解する働きがあることから、老化対策としても役立ちます。
そして美肌のビタミンの代表格である「ビタミンC」。
ビタミンCは肌を丈夫に保つコラーゲンの合成に欠かせない栄養素で、
紫外線が気になるこの時期、瑞々しく弾力のある肌作りに役立ちます。
また、赤血球を活性化させて免疫力を高めたり、鉄の吸収を助ける作用があるほか、
ストレスに強い体作りにも役立ちます。
「葉酸」は、ビタミンB12とともに赤血球を作ることから「造血のビタミン」と言われています。
貧血対策として役立つほか、DNAやRNAなどの核酸やタンパク質の合成を促進し、
細胞の生産や再生を助けることから、身体の発育にも重要なビタミンです。
不足すると貧血の原因にもなる為、体力が消耗しがちな夏場は意識して摂りたい栄養素となります。
カリウムやカルシウム等「ミネラル」も豊富
オクラには、「カリウム」や「カルシウム」などのミネラルも含まれています。
「カリウム」には体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、
高血圧対策やむくみ対策として役立ちます。
夏は冷房による冷えや水分の摂り過ぎなどで体がむくみやすいもの。
気になるむくみをスッキリさせる効果が期待できる点も、オクラを食べる嬉しいポイントですね。
またカリウムには、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする効果もあります。
「カルシウム」は、乳製品や小魚などに豊富なイメージがありますが、
オクラなどの野菜類にも多く含まれているものがあります。
カルシウムは、骨や歯を形成したり、筋肉や神経の働きに関わる重要な栄養素です。
骨や歯を丈夫にして骨粗しょう症を予防、精神を安定させイライラを防ぐなど、
心と体の健康維持に大切な働きをします。
この様に、オクラには夏の元気を後押ししてくれる様々な栄養が含まれています。
食卓に活用して健康な毎日に役立てましょう。
家庭菜園でも楽しむことが出来るオクラ
オクラは家庭菜園でも手軽に育てることができる野菜です。
1つの株に沢山の実がなり、収穫量も多く、夏の食卓に重宝します。
また収穫までの期間も早く、秋ごろまで長い期間楽しむことが出来る上、
きれいな黄色い花が咲くので、観賞用として楽しめるのも魅力です。
自分で育てた野菜は愛着があり、おいしさも格別です。
家庭菜園ができる環境であれば育ててみるのも楽しいかも知れません。
美味しいオクラの選び方・保存方法
新鮮でおいしいオクラの見分け方としては、以下のポイントが挙げられます。
オクラを購入する際は意識して選んでみましょう。
・ヘタの切り口や実が茶色く変色していないもの、黒ずんでいないもの
・色鮮やかで実に弾力があるもの
・産毛に覆われているもの
・育ち過ぎると硬くなり苦味が出るため、小ぶりなものを選ぶ
オクラはアフリカ東北部原産で、寒さに弱い植物です。
マイナス5度以下になると低温障害を起こすことがあるため、
冷蔵庫で保存する場合は野菜室で保管するようにしましょう。
ただ、オクラは傷みやすいので、3〜4日の内には調理して食べるのがオススメです。
採れたては栄養も豊富なので、なるべく新鮮なうちに食べましょう。
すぐに食べきれない場合には、冷凍保存することも可能です。
冷凍する場合は、硬めに塩茹でし、水分をしっかり取り除き、
ラップやジップロックなどで密閉して冷凍しましょう。
冷凍庫で1か月程の保存が可能です。
栄養満点のオクラを食べて猛暑を乗り切ろう
切った断面が星型で見た目にもかわいいオクラ。
サラダや和え物など副菜として活用できるのはもちろん、
薬味に加えたり、肉巻きや天ぷら、唐揚げなどでメインの料理にもなる。
オクラはアイディア次第で使い道は無限大です。
美味しい上に夏に摂りたい栄養もたっぷり。
是非、夏が旬のオクラを食べて暑気払いはいかがでしょうか。
