すこやか塾 コラム

2017.05.18
美肌にも欠かせない「タンパク質」の効果的な摂り方とは?
女性のタンパク質摂取量は年々減少傾向にあります!
3大栄養素の1つでもあるタンパク質は、私たちの体を構成するとても重要な栄養素ですが…
日々のタンパク質…足りていますか?
たんぱく質
タンパク質が不足すると、筋肉は弱まり、体力が落ちて疲れやすくなるばかりか、 肌や髪にも悪影響を与え、老けた印象に見られてしまうこともあります。 タンパク質=筋肉 を連想される方は多いと思いますが、 肌の美しさや若さを保つ意味でも、タンパク質は非常に重要ですよ!

しかしながら…そんな大切な栄養素でもあるタンパク質ですが、食品によって”質の違い”があり、 どうしたら十分な量をバランスよく補うことが出来るのか? この点よくわからない方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、「より効果的なタンパク質の摂取方法」についてご紹介します。
不足しがちなタンパク質だからこそ!そうした違いを知って、 より質の高いものを効率よく取り入れていくことが大切です。 ぜひ以下の内容を参考に、美と健康の維持にお役立てくださいね♪


植物性タンパク質と動物性タンパク質との違い


タンパク質には、「植物性」と「動物性」の2種類があります。 より効果的にタンパク質を摂取するために、これらの違いを是非学んでください。

「植物性タンパク質」
たんぱく質2
まずは植物性タンパク質。こちらは、納豆や豆腐などの大豆製品や、お米や小麦などの穀物類、 野菜や果物などから摂取することができます。 脂肪分が少ないため動物性タンパク質よりもヘルシーなのが特徴です。

「動物性タンパク質」
たんぱく質3
一方動物性タンパク質は、 豚や牛、鶏などの肉類や、魚、牛乳やチーズなどの乳製品から摂取することができます。 脂肪分が多いのがデメリットですが、「アミノ酸スコア」が高く、 植物性に比べて、より良質なタンパク質の摂取ができるのが特徴です。

(*アミノ酸はタンパク質を構成している最小単位です。 食事からとり入れたタンパク質は内臓で消化され、アミノ酸に分解され吸収されます)


アミノ酸スコアから見た質の違いを知る


ここで、注目したいのが「アミノ酸スコア」と言うキーワードです。
アミノ酸スコアとは、食品に含まれる”必須アミノ酸” (私たちが体内で作ることができない9種類の重要なアミノ酸のこと) の占有量やバランスを比較し、評価した数字となります。
この数字は最大100までで評価され、100に近いほど栄養価が優れている「良質なタンパク質」とされます。

必須アミノ酸は体内で作ることができない、また貯めておくことが出来ないため、 食事やサプリメントなどから日々摂取してあげる必要がある訳ですが、 動物性と植物性のたんぱく質では、このアミノ酸スコアに大きな違いがあるのです!

アミノ酸スコアで比較した場合、例えば… 肉や魚、卵などの動物性タンパク質は、その多くが100点という高スコアなのに対し、 植物性タンパク質のスコアは、豆腐が93、豆乳が86、米が65と全体的に低い傾向にあります。

この様に、植物性タンパク質では補えない必須アミノ酸が、 動物性タンパク質にはバランスよく含まれています。 つまり、動物性タンパク質を摂った方が、よりタンパク質の材料を効率よく補給できるという訳です。


女性のタンパク質摂取量が低下する理由


たんぱく質4
女性は体型を気にするあまり、野菜中心の食生活や よりヘルシーな植物性タンパク質の摂取に偏りがちです。 こうしたことが、年々女性のタンパク質摂取量を低下させている背景にあります。

体型を気にしてヘルシーな食事を心がける事はとても素晴らしいことです。 しかし、行き過ぎたヘルシー志向のせいで、肌や髪のツヤをなくし体力を衰えさせ、 美や健康に悪影響を与えていたとしたら…こんな残念なことはないですよね?
そうならない為にも、無理な食事制限や偏った食事には十分お気を付けくださいね!


質の違いを知ってタンパク質は効率よく摂取しよう


以上の様に、食物性食品からだけでは補うことが難しい必須アミノ酸があり、 これらは多品目の食材を組み合わせることでも補うことはできますが、 動物性食品を摂ることで効率よく補うことができますよ!

もちろん、動物性たんぱく質の方が良質だからと言ってこればかりではダメで、 何事もバランスが大事にはなりますが、 同じタンパク質でも、こうした違いがあることを意識していただきつつ、 日々の食事からしっかりとタンパク質は補ってあげてくださいね♪