すこやか塾 コラム ダイエット

2017.08.16
食べてスリムになる食事のコツ5選
”質”を重視した食事にシフトすることで、代謝を高め食べながらスリムを目指すことができます。
今回は、ダイエットに取り入れたい食事のコツを5つほどピックアップしてお届けします。 以下を参考に、毎日の食事をちょっとだけ見直してみましょう!


「白」から「色の濃いもの」にシフト


玄米
ご飯やパン、麺類等、糖質が多い炭水化物は太りやすい事はわかっていても、 やっぱり好きでやめられないと言う方は多いと思います。
そうした場合には、同じ炭水化物でも「色の濃いもの」を選ぶ様にしましょう。

例えば、白米なら玄米に、白いパンなら全粒粉パンやライ麦パンに、 うどんならそば、白砂糖なら黒砂糖と言うように、白い食品から茶色や黒の食品にシフトします。

これら色の濃い精製前の食材は、栄養が豊富に含まれています。 見た目も綺麗で口当たりの良い精製後の食材よりも、 ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養価が高い為、血糖値の上昇も抑えられ、代謝アップにも役立ちますよ。

白い食材は、元の状態から食べやすく見た目も綺麗にする為に、 精製される段階でせっかくの栄養がそぎ落とされてしまいます。 同じ炭水化物、同じ原料であっても、栄養価が全く違ってくるのです。

炭水化物が大好きな場合は、白から色の濃いものにチェンジして代謝アップに繋げましょう!


いつものおやつを「フルーツ」や「ナッツ」にシフト



ダイエット中でも、甘いものやスナック菓子がやめられない方も多いですよね。
おやつの習慣がある場合は、無理に辞めようとするとストレスにもなるため、 急にやめるのはなかなか難しいことかと思います。

そのような場合には、同じ甘いものでも生のフルーツやドライフルーツを活用する。
または、スナック菓子ではなく、アーモンドやクルミなどのナッツ類を選んでみましょう!

ケーキやクッキーなどの甘いスイーツや、質の悪い油が多く含まれるスナック菓子は、 体の中のビタミンやミネラルを大量に使って消化する、まさに”栄養泥棒”とも言うべき食品です。 ダイエット中であれば、なるべく食べない方が良いことは言うまでもありませんね。

そんな時、フルーツやナッツを選ぶことで、 豊富なビタミン・ミネラル・食物繊維が代謝を手助けしてくれますよ♪

特に生のフルーツからは、たくさんの食物酵素が!またナッツ類からは、 コレステロールを低下させる不飽和脂肪酸を豊富に摂り入れることができます!
スーパーやコンビニで手軽に購入できますので、 小腹が空いたときのおやつとして、これらの食品を利用してみてはいかがでしょうか。


動物性脂肪や加工油から「質の良い油」にシフト


オイル
「油は太る元」と思われがちですが… 実際には私たちが生きていくために欠かせない栄養素であり、 選び方によっては、代謝アップにも役立てることができる強い味方になります。

お化粧がオイルクレンジングですっきり洗い流せるように、 体に溜まった余分な脂肪も、油で排出するのが今や常識と考えられるようになりました。 良質な油には、体内の脂肪燃焼を高めてくれる働きがあります。 脂肪として体にも蓄積されにくく、美肌にも役立つため、油の質には拘っていきたいですね!

オススメは…アマニ油やえごま油、しそ油、魚の油を代表とするオメガ3系脂肪酸の油です。
脳の働きを活性させるなど様々な健康効果が期待でき、 厚生労働省も「積極敵にとるべき栄養素」として指定しているため、普段から意識してとり入れたいですね。

お肉中心の食生活を送っている場合、魚料理を増やすだけでも油の質が高まりますよ!

注意点としては、オメガ3系脂肪酸の油は酸化が早いため、熱を加える調理には不向きだと言うことです。 サラダのドレッシングとして使用したり、料理の仕上げにかけるなど、生のまま食すことをお勧めします。


ビールや日本酒から「焼酎」や「ウィスキー」へシフト


焼酎
お酒にも、太りやすいものと太りにくいものがあります。
その違いはカロリーではなく”糖質量の違い”です。
糖質の多いビールや日本酒、ワイン、甘いカクテルを、 糖質がほとんど含まれない、焼酎やウィスキー、ブランデー、ジンなどにシフトして、 太るリスクをなるべく減らしていきましょう。

「とりあえずビール」は最初の1杯までに留めておくのが無難です。
また、太りにくいお酒ならばいくら飲んでも良いという訳ではありません。 飲み過ぎはそれだけで中性脂肪を増やすリスクを高めますので、ほどほどにすることも大事ですよ!


食べる順番を「野菜から」にシフト


野菜
食事は野菜などの食物繊維の豊富なものから食べることで、 血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の吸収を抑えることができます。
血糖値の急上昇を抑えることは、ダイエット効果だけでなく健康面にもメリットが大きいため、 この順番で食べる習慣は、ぜひ今からでも身に付けておくことをお勧めします。

また、みそ汁などの汁物がある場合には、汁物から食べ始めるのも効果的です。 水分はお腹に溜まるので、先に食べることで満腹感が得られ、食べ過ぎ防止に繋がるからです。

食事の際にはまず、食物繊維の豊富な野菜・海藻類・キノコ類のおかずから食べ始める。 または汁物から食す様にし、自ら血糖値をコントロールする食べ方をマスターしましょう。


食べても太らない代謝ボディを目指そう


さて、「食べてスリムになる食事のコツ」をご紹介して参りましたが、いかがでしたか?
ちょっとした心がけで、例え同じ量を食べたとしても 体への影響が全く違ってくることがご理解いただけたでしょうか。

知っているものも多かったかもしれませんが、実際にやっているか?と聞かれたら 習慣にまでは出来ていな方が多いのではないかと思います。 どれも、実践され結果を出している方が多い効果的な方法ばかりですので、 ぜひこれを機に、今一度食事の習慣を見直し、食べても太らない代謝ボディの実現に努めてみて下さいね♪