秋の味覚といえば、「サンマ」を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

今年（2025年）のサンマは豊漁といわれていて、例年より大きく、脂ものっていて抜群に美味しいとのことです。「奇跡のサンマ」と例える人もおり、まさに今食べるべき旬の味覚です。

そんなサンマをはじめとする青魚には、私たちの体にとって嬉しい栄養がたっぷり含まれています。特に注目されているのが「EPA」や「DHA」と呼ばれるオメガ3系脂肪酸。しかし、これらのワードを耳にしたことはあっても、実際にどんな働きがあるのかご存じない方も多いかもしれません…。

そこで今回は「旬のサンマ」をきっかけに、【EPA・DHAの特徴や上手なとり入れ方】についてご紹介します。ぜひ、この秋の食卓にサンマを迎えながら、青魚のチカラを日常に取り入れるヒントにしてみてくださいね。

EPA・DHAとは？

EPA（エイコサペンタエン酸）
魚の脂に多く含まれる成分で、健康的な食生活を支える栄養素のひとつです。
血流や生活習慣に関する研究が進んでおり、青魚をとる習慣が多い地域では生活習慣病が少ないという報告もあります。

DHA（ドコサヘキサエン酸）
脳や神経に多く存在している成分で、成長期や年齢を重ねても意識したい栄養素です。
記憶や学習に関わる働きがあることから、研究対象としてもよく取り上げられています。

EPA・DHAはどちらも体内で十分に作ることができないため、日々の食事から取り入れることが大切です。

脂肪酸のバランスを意識する

脂肪酸には大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。

「飽和脂肪酸」… 肉やバター、チーズなどの乳製品に多く含まれています。
「不飽和脂肪酸」… 魚や植物油、ナッツなどに多く含まれるのが特徴です。

どちらも体にとって必要な成分ですが、現代の食生活では肉類や加工食品を食べる機会が増え、どうしても飽和脂肪酸に偏りがちになります。

肉類中心の食生活は飽和脂肪酸に偏りやすく、それが積み重なると血流のめぐりや代謝にも影響を与え、生活習慣病リスクを高める要因になるとも言われています。

特に日本では、かつて「魚中心」の食文化が根付いていたのに対し、最近はライフスタイルの変化や調理の手間などから、魚を食べる機会が減ってきているともいわれています。実際に、農林水産省のデータでも、日本人の魚介類消費量は年々減少傾向にあるそうです。

こうした背景から、普段の食卓に青魚を意識的に取り入れることは、脂質のバランスを整える助けになります。お刺身や焼き魚、煮魚だけでなく、缶詰なども手軽に活用できるので、無理なく続けやすい工夫を取り入れてみましょう。

EPA・DHAの上手なとり入れ方

EPAやDHAは熱や酸化に弱いので、調理方法にも工夫すると良いです。

例えば、香ばしさと旨味を楽しめる定番料理である塩焼きの場合、焼きすぎてしまうとせっかくの脂がどんどん落ちてしまうので、パサパサにならないよう、ほどよい焼き加減にするのがおすすめです。この際には、大根おろしやすだちを添えると、消化を助けてくれたり、さっぱりいただけたりと食べやすくなります。

煮ものも同様に、火を通すとどうしても脂が逃げてしまいます。その為、煮ものや汁物にする場合には、汁ごといただくのがポイントです。(塩分のとりすぎにならないように薄味の調理を心がけましょう)

一番お勧めなのが、 新鮮なものを生のまま、お刺身やカルパッチョで頂くことです。火を通さないことで、酸化や脂の流出を防ぎ、EPAやDHAを最も効率よく摂取することが出来ます。

魚食を無理なく続ける工夫

魚の調理は「臭い」「調理や片付けが大変」と敬遠されることもあります。そんなときは缶詰や冷凍を活用するのも一つの方法です。サバ缶やイワシ缶などでもEPA・DHAはしっかり含まれています。

また、肉や乳製品が好きな方は、なかなか意識して摂ろうとしないと、魚を口にする機会は増えないのではないかと思います。 しかし、何事もバランスが大事。脂肪酸の種類に関してもバランスが大事になりますので、 肉を食べたら次の食事はなるべく魚を食べるなど、 脂のバランスが偏らないように意識して食事を調節してみましょう。

「青魚のチカラ」を日々の食事に活用しよう

サンマをはじめとする青魚は、秋の味覚として楽しめるだけでなく、EPAやDHAといった栄養素を手軽にとれる優秀な食材です。

さらにカルシウムやリンなど骨づくりに関わるミネラル、代謝に関わるビタミン類、そして良質なたんぱく質も含まれており、美容や体づくりを意識している方にとっても、心強い味方になってくれる食材でもあります。

今年は豊漁のニュースもうれしい話題。ぜひ、旬のサンマを味わいながら、「青魚のチカラ」を日々の食事に上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。