すこやか塾 コラム ダイエット

2018.09.05
間食におすすめの食品とは?ドカ食いを防いで賢くダイエット
空腹のイメージ
人が太ってしまう原因の一つに、「空腹時間を空け過ぎる」と言う問題があります。例えば…
『ダイエットの為に食事を抜いてしまう』
『朝、時間がなくて朝食を抜いてしまう』
『仕事の関係で帰りが遅くなり、夕食が遅くなる』など、これらはよくあることかと思いますが、

このように、食事と食事の時間が空きすぎることで空腹の状態が長くなり、 次の食事で食べ過ぎることで太ってしまうケースが多いのです。

食べ過ぎは血糖値の急上昇を引き起こし、脂肪をどんどん蓄積させます。
これが肥満や糖尿病を増やす一つの要因です。

また、食事を抜いたり、食事と食事の時間が空きすぎるなど空腹の状態が長くなることは、 それだけで血糖値の急上昇を招きやすくなる”ハイリスクな食べ方”ですので注意しなければいけません。


「血糖値が急上昇した後に急下降すること」
この様な血糖値の急変動を…「血糖値スパイク」と言います。
最近ではメディアでもよく取り上げられる為、みなさんも聞いたことがあるかも知れませんね。

血糖値スパイクが起こると、太りやすくなるのはもちろんのこと、 食後の眠気や集中力の低下、イライラを招く、老化が早まる、 また、糖尿病や高血圧、癌などの様々な病気のリスクを高めるとされています。

この血糖値スパイクを起こさせる原因の一つが、空腹時間を空け過ぎることなのです。


血糖値スパイクを起こす危険性は、もちろん食べる内容によって大きく変わりますが、 例え同じものを食べたとしても、1日3食よりも2食、2食よりも1食の方がリスクが上がることが分かっています。

ですので、血糖値スパイクを起こさない為にも、 1日3食、バランスのとれた食事を規則正しくとることが大事。 効率よくそして健康的にスリムを目指す為にも、血糖値の急変動を起こさせない食べ方を心掛けることが大切です。

しかし、仕事や学校の関係上、規則正しく食事をとることが難しい場合もありますよね?
どうしても空腹時間が空き過ぎる場合にはどうすれば良いのか?

そんな時に役立つのが「間食」です!

そこで今回は、【食べ過ぎを防ぎ、血糖値スパイクを予防して痩せる「間食」のとり方】、 そして【間食にお勧めの食品】をご紹介します。是非お役立てください。


我慢ばかりのダイエットは逆に太りやすくなる!


太る原因
我慢のしすぎは脳にストレスを溜めます。
脳がストレスを感じると、脂肪を蓄えたり代謝を落とすホルモンを分泌させるため、 逆に痩せにくい体を作ってしまいます。

それを防ぐ意味でも…また血糖値を安定させ効率よくダイエットを進める意味でも、 そして、空腹による”どか食い”を防ぐ意味でも「間食」は効果的です。

減量中に悪影響を及ぼさない間食の範囲としては、1日200キロカロリー以内が推奨されています。 なるべくこの範囲内で間食を取り入れ、賢くダイエットに取り組みましょう!


間食に選ぶべきお勧めの食品とは?


間食として取り入れるのにお勧めの食品としては、 筋肉作りに欠かせない「タンパク質」や、油は油でも「良質な脂質」、 また体の代謝に欠かせない「ビタミン」や「ミネラル」「食物繊維」などを豊富に含む食品を選ぶことがマストです。

甘いスイーツやスナック菓子は、糖質や酸化した質の悪い油がたっぷりなのでNG! 質を意識した間食で、美と健康を同時に叶えながらスリムを目指しましょう。

以下に具体的な食品の例を挙げます。 これらは栄養が豊富で血糖値を上げにくい食品となりますので、 是非、小腹が空いた時の間食として取り入れてみてください。


ナッツ類

ナッツ
お菓子感覚で持ち歩くのにも便利なナッツ類は、ダイエット中の間食にぴったりの食品です。
ビタミン、ミネラル、そして良質な油である不飽和脂肪酸を豊富に含んだ栄養満点の食材です。

フルーツ

間食にお勧めのイチゴ
特に「果糖」が豊富な、イチゴなどのベリー類や、りんご、キウイフルーツは血糖値を上げにくいのでお勧めです。
ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富なので美容効果も同時に期待できますね。
プルーンやレーズンなどのドライフルーツも、不足しがちな鉄分が補えてお勧めです。

ミニトマト

ミニトマト
ミニトマトは洗うだけでそのまま食べることができるので、手軽につまむことが出来て便利です。
低カロリーで栄養も豊富、美肌やアンチエイジング、ダイエット効果も高い優秀食材です。
野菜ではあるものの、しっかり甘さも感じられるのでおやつにぴったりですよ!
いっぱい食べても罪悪感なく小腹を満たすことができるので、ぜひダイエット中の間食として取り入れてみてください。

豆乳

豆乳
豆乳に含まれる大豆たんぱく質は、筋肉の材料になるほか、 コレステロール値や中性脂肪値を下げる効果も期待できます。
満腹中枢を刺激し、空腹を満たして食べ過ぎを予防するなど、沢山のダイエット効果が期待できます。
調整豆乳の場合、砂糖がたっぷり添加されているため、無調整のものを選ぶのがオススメです。

ヨーグルト・チーズ

ヨーグルト
ヨーグルトやチーズなどの乳製品は血糖値を上げにくい食べ物。
不足しがちなたんぱく質やカルシウムも補える上、少量でも腹持ちが良いのでお勧めです。
ヨーグルトには腸内環境を整える乳酸菌が豊富!便秘解消にも役立ちます。
沢山の種類がありますが、こちらも砂糖の含まれない無糖のものを選びましょう。

高カカオチョコレート

食後のデザート
カカオの使用量が70%以上の高カカオチョコレートは、通常のものよりも砂糖が少ない分血糖値を上げにくくなっています。
カカオに含まれるカカオポリフェノールやカカオプロテインには、アンチエイジング効果や脳の活性、 便秘解消効果やアレルギーの予防など、様々な健康効果が期待できます。


これらの食品を常備しておき、食事と食事の間でお腹がすいた場合に食べると良いでしょう。


間食をとるタイミングに注意


ただし!間食がダイエットに繋がるとは言え、食後の間食(デザート)として食べるのはNGです。
これは、食事によって上昇した血糖値をさらに上昇させる行為となり、 血糖値スパイクを引き起こす危険性が高まりますので、間食を取るタイミングは3食の間。 食事でしっかり栄養を補う事を前提に、空腹時に利用することを間違えないようにしましょう。


間食を賢く取り入れて効率よくダイエット


ダイエット中はNGと思われる間食も、取り入れ方、食品の選び方によってはダイエットの味方にすることが出来ます。

空腹も満たされ、美肌や健康に役立つ上、脂肪も溜め込みにくくなるのですから良いことづくめですね!

是非、間食を賢く取り入れて、ダイエットの効率化を計ってみてはいかがでしょうか。