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すこやか塾 コラム ダイエット

2019.10.30
豆類をプラスしておいしくダイエット
まわごわやさしい
「まごわやさしい」と言う"食の合言葉"をご存知ですか?

これは毎日の食事に取り入れたい"和の健康食材"7つの頭文字を取ったものです。

「ま」は「まめ」 大豆や味噌、豆腐、納豆など
「ご」は「ごま」 ごまやナッツ類など
「わ」は「わかめ」(海藻類)
「や」は「やさい」 
「さ」は「さかな」
「し」は「しいたけ」(きのこ類)
「い」は「いも」

これらの食品を日々の食事に取り入れることで健康づくりに役立つと言うことで、 頭文字から覚えやすく語呂合わせした言葉です。

ユネスコ無形文化遺産に日本食が登録されたのも記憶に新しいですが、 食の欧米化が進むにつれ生活習慣病の増加が叫ばれる昨今、 伝統的な日本食が世界的に注目されています。

「まごわやさしい」を意識することで、自然と栄養バランスがよい献立になります。 全て揃えることは難しいかも知れませんが、 なるべく意識して健康な食生活に役立てたいものですね。

そんな健康的な日本食の代表にも挙がっている”豆類”ですが、 栄養豊富で満腹感も得られる豆類は、 食欲の秋に気になるダイエットにもオススメの食材なのですよ!

そこで今回は、【豆類がダイエットにオススメの理由】をご紹介します。

小さな粒に秘められた豆のパワーにはどんな秘密があるのでしょうか?
是非健康的でスリムな毎日にお役立て下さいませ。


豆類がダイエットにオススメの理由


豆類
和の健康食材の代表とも言える豆類には、 タンパク質やビタミン、食物繊維などダイエットに役立つ栄養素が豊富に含まれています。
豆類をダイエットに取り入れることでどのような効果が期待できるのか、以下でご紹介します。


豊富なタンパク質が代謝ボディに導く


豆類にはタンパク質が豊富に含まれています。
特に大豆は「畑の肉」とも言われるほど、植物性食品の中では珍しくタンパク質が豊富な食材です。
筋肉の材料となり代謝の良い燃焼ボディーを作るのに役立ちます。

また、たんぱく質は消化吸収の為に多くのエネルギーを消費します。
食事をするときに消費するエネルギーである「DIT」(食事誘発性熱産生)を高め、 一日の消費エネルギーを増やすことでダイエットを効率良く進めるのに役立ちます。


ビタミンB1が糖質の代謝を助ける


豆類には、ビタミンB1が豊富に含まれます。
ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのに欠かせないビタミンです。
お米を主食としている日本人には不足しがちなビタミンであり、 ダイエットを行う上でもとても重要な栄養素となります。

ご飯に納豆や豆腐などの豆類のおかずを合わせるのは定番の組み合わせですが、 ダイエットを考える上でもとても良い組み合わせと言えます。


ビタミンB2が三大栄養素の代謝を助ける


ビタミンB2はエネルギー代謝や細胞の再生に関わるビタミンです。
糖質・脂質・タンパク質の3大栄養素がエネルギーに変わるのを助ける働きをし、 ダイエットにも欠かせない栄養素です。

ビタミンB2は、不足すると口内炎や肌荒れなどを引き起こす原因になります。
豆類の中でも特に納豆に豊富でその量は茹でた大豆の約6倍! 不足させない為にもこうした食品を積極的に利用し、日々の食事からしっかり補いましょう。


食物繊維の働きで腸内環境を整える


豆類には食物繊維も多く、腸内環境を良好に保つのに役立ちます。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、 豆類に豊富なのは、水に溶けにくい性質を持つ「不溶性食物繊維」です。

不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のカサを増やします。 これにより大腸が刺激され、スムーズな排便に繋がります。 また、有害物質を吸着させ絡めとることで老廃物の排泄を促し、 便秘の改善やダイエット、美肌の維持に役立ちます。


糖の吸収を緩やかにし太りにくい体へ導く


食物繊維には、糖が吸収されるスピードを緩やかにして、血糖値の急上昇を抑える働きもあります。
これにより、「太るホルモン」であるインスリンの分泌が抑えられ脂肪が付きにくくなる他、 お腹も空きにくくなりダイエット中に感じやすいイライラも軽減できます。


機能成分が肥満や生活習慣病予防に役立つ


特に大豆に多く含まれているサポニンやレシチンなどの機能性成分には、 血液中のコレステロールや中性脂肪を分解する働きがあることが知られています。
サポニンには便を柔らかくしてお通じを良くする働きや、 小腸での脂肪の吸収を抑制する働きもあり、肥満や生活習慣病予防に役立ちます。


豆類をバランスよく食べダイエットに活用しよう


カラフルな豆類
タンパク質やビタミン、食物繊維が豊富に含まれている豆類は、 満腹感を得やすく、腹持ちもよい食材のため、食べて痩せる健康的なダイエットにうってつけの食材です。

カラフルでお洒落なものから、小豆、エンドウ豆、そら豆などと種類が豊富な豆類ですが、 納豆、豆腐、味噌、豆乳などの加工食品は季節を問わず多く出回っており、 そのまま食べたり、焼いたり付けたりスープにしたりと、 いろいろな調理法で楽しめるという使い勝手の良さも魅力です。

そんな魅力たっぷりの豆類を、毎日の食事にバランスよく取り入れることで 健康やスリムな毎日に役立つとなれば利用しない手はないですね♪
是非お気に入りを見つけてダイエットに活用してみてはいかがでしょうか?