寒くなると食べる機会が増えるのが「鍋料理」。 あれこれ具材を入れて煮込むだけの手軽な鍋は、忙しい現代人の強い味方です。 野菜がたっぷり取れてヘルシーなうえに体が芯から温まるなど、 メリットだらけの鍋はまさに冬の食卓の救世主。 「冬場は週1で鍋料理」といった家庭も少なくないのではないでしょうか？

そんな冬の醍醐味である鍋ですが、 「鍋=ヘルシー」と言うイメージからダイエットに利用する人も多いですよね。 しかし、鍋がダイエット向きな食べ物と安易に考えるのは危険です。 食べ方や、スープや具材の選び方次第では 太りやすい食べ物にもなってしまいますから、 鍋で”冬太り”しない為にも、しっかりポイントを押さえて賢く頂きたいものです。

そこで今回は、ヘルシーなはずの鍋で体重が増加する理由と、 鍋を食べて太らないためのポイントを４点ご紹介します。

これから寒くなり、益々鍋料理が恋しい季節になっていきます。
痩せに繋げる為の鍋で太ってしまわぬ様、しっかり対策して冬のご馳走を楽しみましょう。

ヘルシーなはずの鍋で太る４つの落とし穴

「最近鍋料理が続いていたら、なんだかお腹に贅肉が付いてきた…」 この様に、鍋料理が原因で体重が増加してしまう人は案外多いものです。

では、一見ヘルシーと思われる鍋で太ってしまうのには、 どのような理由があるのでしょうか？

以下では、鍋で太る理由と、鍋を食べて太らない為の注意点をまとめます。

１：小分けにして食べる内に食べ過ぎに繋がりやすい

大きな鍋に入った鍋をみんなで食べると、 自分が食べた量が把握しにくくなり、カロリー過多や塩分過多になりがちです。

野菜たっぷりでヘルシーなイメージからついつい油断して食べ進めるうちに、 知らず知らず1人前以上の量を食べてしまい、 結果的に食べ過ぎに繋がってしまうことが、鍋で太ってしまう一番の理由です。

食べ過ぎを予防する為の対策としては、 量をしっかり把握する為に、ちょこちょことおかわりするのではなく、 初めから「これだけ」と決めた分量を自分用に取り分けて、 それ以上食べないようにするのがポイントです。

特にテレビを見ながら、ネットを見ながら等 「ながら食い」は食べた量が把握しずらくなる為、 食事の際は食事に集中して腹八分目に留めることをしっかり意識しましょう。

２：塩分過多が体重増加に繋がる

鍋料理を食べる際に気を付けたいのが、塩分の取り過ぎです。
塩分を摂りすぎると、体がナトリウム濃度を薄めようと水分を溜め込むことから、 むくみや体重増加の原因になります。

特に、つけダレで食べる鍋は、鍋を食べ進めるうちにタレが薄まってしまい、 その都度タレを追加することになる為、 塩分の取り過ぎに繋がる恐れがあります。 タレの継ぎ足しで塩分過多にならない様、使用量を控えめにしましょう。

鍋で減塩する際のポイントは、出汁をしっかり取ることです。 具材となる野菜や肉などからもうま味が出ますが、 あらかじめ昆布やカツオなどで出汁をとっておくと、 調味料をそれほど加えなくても充分満足できるおいしいお鍋ができます。

出汁をしっかり効かせることは、味も美味しくなって減塩にもなって一石二鳥です。 出汁は一度に沢山作って保存することも可能ですので、 是非料理に活用して減塩に繋げましょう。

また、スープだけでなく具材に含まれる塩分にも注意が必要です。 特に、ソーセージやベーコンなどの加工肉や、 魚介の練り物などには多くの塩分が含まれています。

こうした食品を鍋の具材として使用する場合には、 隠れている塩分を生かして、その分調味料は控えめにするなど、 味が濃くなりすぎないよう工夫することも大切です。

３：高カロリーなスープや具材に注意

鍋は鍋でも、スープの種類や入れる具材によって太りやすさが大幅に変わります。 例えば、砂糖がたっぷり含まれた割下や脂肪分の多い牛肉を使用した「すき焼き」、 豚バラ肉やひき肉を使った「キムチ鍋」に「坦々ごま鍋」など、 砂糖や脂の多いものはカロリーや糖質量が高く太りやすい鍋に分類されます。

特に市販のスープは沢山の種類がありますが、 甘い味付けの物や油がたっぷりで濃厚なものも多いので、 こうしたスープに含まれる糖質や脂質にも注意が必要です。

ダイエットを意識するのであれば、 シンプルな出汁で作る「寄せ鍋」や「魚介鍋」、「水炊き」などがお勧め。
多少は手間がかかっても、お鍋はやはり出汁から手作りするのが安心です。

また具材も、脂身の多い肉ではなく、なるべく赤身のお肉を使ったり、 低カロリーで不飽和脂肪酸が豊富な魚や魚介、ヘルシーな豆腐を使用する。

ジャガイモやニンジン、レンコンなどの糖質の多い野菜ではなく、 春菊や白菜、キノコ類など糖質の低い旬野菜を使う。 同じく糖質の多い春雨を使用するのではなく、 低カロリーなしらたきを活用する等… 脂質や糖質控えめの具材を活用して体重増加を予防しましょう。

４：鍋の締めに食べる炭水化物に注意

鍋の楽しみと言えば、最後に食べる締めの雑炊やうどんですよね。
しかし、野菜がたっぷり取れてヘルシーな鍋も、 締めの雑炊やうどんなど炭水化物を食べ過ぎてしまえば台無しです。

特に締めに至るまでにお腹が膨れていた場合では、 締めの糖質で血糖値を急上昇させ、体重増に繋がる危険が高まる為、 こうした場合は締めは控えるのが無難です。

また、スープをたっぷり吸っている分、締めを食べることで 塩分を更に取ることになる点も、お鍋の締めが危険な理由でもあります。

ポイントはやはり食べ過ぎない様に量をコントロールすること。
対策として、1人前を控えめに取り分けそれ以上は食べないように決めておく。 または、締めに行く前に腹八分目になっているのであれば、 締めは食べないようにする。 締めを食べることを想定して、前半で食べる量をセーブするなど、 全体のバランスを見ながら食べる量をしっかり調節しましょう。

太る落とし穴に注意して鍋を楽しもう

旬の食材のパワーやうまみ成分が溶け込んだ鍋は、 心も体も温まる冬のご馳走であり、 賢く摂り入れればダイエットにも活用できる万能料理です。

ただし、野菜がたっぷりだから太らないと言う思い込みは危険。
塩分の取りすぎや食べ過ぎにつながりやすいと言う落とし穴がある点をしっかり認識し、 食べる量や食材選びに注意しつつ旬を味わい尽くしましょう。