身体がだるくて重い、やる気が起きない、集中出来ないなど
様々な不調を引き起こす夏バテ。
夏バテの原因として、外気温と室温の急激な変化による自律神経の乱れや、
暑さで睡眠時間や睡眠の質が低下することが挙げられますが…
実は”栄養不足”も大きく影響しています。
沢山汗をかく夏は、体から水分が出ていくと共にミネラルもどんどん失われてしまいます。
その結果、必要な栄養が不足し体調不良を招きやすくなるのです。
失われるミネラルの中でも「鉄分」は夏の元気に欠かせない栄養素です。
夏の健康を守る対策として、水分や塩分摂取が知られていますが、
加えて鉄分を不足させない対策も重要になります！
そこで今回は、
【鉄分不足が夏バテをを引き起こすメカニズム】や、
不調を引き起こさない為の、
【鉄分の効果的な摂取方法】をご紹介します。
夏に不足しがちになる鉄分は、日々の食事からしっかりと補うことが大切。
鉄分を日々意識的に摂取し、暑い夏を元気に乗り切りましょう！
鉄分不足が夏バテをを引き起こす
夏の不調を引き起こす原因の一つに「栄養不足」があります。
暑くて沢山汗をかく夏は、体から汗と共にミネラルも失われることに…。
そして体が栄養不足に陥ることで、様々な不調を引き起こしやすくなるのです。
汗と共に流れ出てしまうミネラルの一つに「鉄分」があります。
鉄分は血液中の酸素を体の細胞の隅々まで運ぶ重要な働きをしています。
鉄分が不足すると酸素が十分にいきわたらなくなるため、
元気が無くなり夏バテのような症状を引き起こします。
特に女性は、尿や汗、便から出てしまう鉄分に加え、
毎月の月経により鉄分不足に陥っている危険があります。
例え食べている量が変わらなくても、
慢性的に貧血状態にある危険もあり十分な注意が必要です。
鉄分不足で現れる症状は様々
鉄が不足すると以下のような症状が出やすくなります。
この様な不調に悩まされていませんか？
・体がだるくて重い
・疲れやすい
・やる気がでない
・朝起きるのが辛い
・体が冷える
・肩こり、腰痛
・むくみ
・めまい
・耳鳴り
・肌荒れ
・皮膚のたるみ
・抜け毛、切れ毛
・爪が外に反る
・動悸、息切れ
・イライラ
・食欲不振
・便秘、下痢
以上の様な症状に心当たりがあれば、
それは
”鉄分が足りていないサイン”かも知れません。
また、瞼をめくってみて裏が白い場合、爪の下の皮膚が白い場合、
顔色が悪い場合、氷をボリボリと食べたい欲求が止まらないと言った場合も、
鉄欠乏による貧血の可能性が疑われます。
鉄分の不足は体調不良を招くだけでなく、
髪や皮膚の健康など見た目にも影響します。
鉄分不足から様々な不調を招かない為にも、
日々の食事からしっかりと栄養を補ってあげることが大切です。
鉄の種類や特徴を理解して効率よく補おう
ただでさえ夏は暑くて食欲が落ちるもの。
そこに追い打ちをかけ、汗で失われる鉄を十分に補う為には、
日頃から栄養バランスの整った食事を心掛けることがとても大事です。
鉄分を効率よく補う為にも、種類やその特徴を理解しておきましょう。
鉄には2種類ある
鉄には種類が２つあります。
赤身の肉や魚に多く含まれる「ヘム鉄」と、
野菜や海藻などの植物性食品などに多く含まれる「非ヘム鉄」です。
体内への吸収率は「ヘム鉄」が10〜20％、
「非ヘム鉄」は2〜5％と、「ヘム鉄」の方が高くなります。
その為、効率よく鉄分を摂取する為には、
「ヘム鉄」である動物性食品をしっかり摂ることがまずは大事です。
その上で、植物性食品には食物繊維の働きで便通が良くなったり、
豊富な栄養から美容や健康に役立つといったメリットも多い為、
「非ヘム鉄」も意識して摂り入れましょう。
鉄分が豊富な食材
鉄分が多い食材には…
ほうれん草や小松菜、切り干し大根、焼きのり、納豆、高野豆腐、ひじき、
プルーン、レバー、あさり、にぼし、カツオ、まぐろなどがあります。
鉄分の吸収が良くなる食材
鉄分は、キャベツやブロッコリー、かんきつ類な度に豊富な「ビタミンC」、
肉や魚などの「動物性たんぱく質」、
お酢や梅干しに含まれる「クエン酸」や「リンゴ酸」と一緒に摂ることで
体への吸収が良くなります。
こうした食品を色々と組み合わせて、鉄分は効率良く摂り入れましょう。
腸内環境の良し悪しが鉄の吸収を左右する
また、鉄は小腸で吸収されます。
その為、腸内環境の良し悪しによっても鉄の吸収率は変わるとされています。
腸は冷えに弱い性質があります。
夏は冷たい食べ物がほしくなりますが、
かき氷やアイス、キンキンに冷えたビールなど、
冷たいものの食べ過ぎ飲みすぎは腸の機能低下を招く為、
食べ過ぎには気をつけたい所。
また冷房による冷え過ぎにも注意が必要です。
夏特有の冷えや食生活に注意し、
日頃から腸活の意識を持つことも、鉄分をしっかり吸収する為には大切な心掛けです。
日々の食事から鉄をしっかり補おう
汗をかきやすい夏は、美と健康に重要な鉄分も失われやすくなっています。
水分や塩分の補給も重要ですが、日々の食事から鉄分もしっかり補い、
この厳しい残暑を元気に乗り切りましょう！
