暑くて寝れない!熱帯夜でもぐっすり寝るための対策5選 | ISDG 医食同源ドットコム [公式通販]

すこやか塾 コラム 健康

2018.07.04
暑くて寝れない!熱帯夜でもぐっすり寝るための対策5選
夏の寝不足
早い梅雨明けにより寝苦しい夜が続いています。
そんな時に気を付けないといけないのが…「睡眠負債」による心身への悪影響です。

「睡眠負債」とは、ちょっとした寝不足が積み重なり、借金のように積み重なっていくことを言います。

睡眠負債が溜まると美容やダイエットに悪影響を与えることはもちろん、 生活習慣病や癌、認知症のリスクも高めてしまう他、 特に夏は、熱中症や夏バテの原因にもなる為注意しなければいけません。

また、睡眠負債は単に睡眠時間が足りないだけではなく、 睡眠の質が悪い場合でも溜まってしまいます。だからこそ、暑くて寝苦しくなる夏場は特に、 睡眠時間の確保や眠れる環境作りを徹底することがとても大切です!

そこで今回は、「熱帯夜でもぐっすり寝るための対策」をご紹介します。

忙しいビジネスパーソンや子育て中のママさんはもちろん、 最近では、高齢者や子供でも睡眠負債を負債を溜めていると懸念されています。

夏場に寝不足になることが多い場合や、また睡眠時間を確保しているにもかかわらず、 「疲れやダルさが取れない」「日中度々眠気が襲ってくる」などの症状がある場合、 それは”睡眠負債がたまっているサイン”かも知れません。 是非参考にしていただき、暑い夏の寝不足解消にお役立て下さいませ!


夏の寝不足対策5選


熱帯夜が続く”夏の寝不足対策”にはどのような対策が有効なのでしょうか?
スムーズな入眠に役立つ対策を以下にご紹介いたします。是非お役立てください。


寝る1~2時間前に入浴する


入浴
人は深部体温が下がる時に眠気が起きる為、 入眠前に意図的に体温を上げてあげることがスムーズな入眠に役立ちます。

その為に有効なのが入浴です。
一度上がった深部体温が下がるのは大体1時間ほどかかりますので、 寝る時間から逆算して、1から2時間前ほどに入浴すると眠りにつきやすくなります。

また、体温だけでなく、心地よい温度の湯船に浸かることでリラックス効果も得ることが出来、 より質の高い睡眠にいざなうことが出来るのも嬉しいポイントです。
睡眠前にはゆっくりと湯船に浸かり、入眠の準備を整えましょう。


エアコンや除湿機を上手に活用しよう


暑くて寝苦しい夜には我慢せずにエアコンや除湿器を利用しましょう。

不快に感じる温度は人それぞれですが、 大体部屋の温度が29度を越えると中途覚醒が起こり、睡眠の質が落ちるとされます。 また、例え温度が低くても、湿度が上昇すると不快に感じる為、 温度と同様に湿度も管理することが快適な睡眠を得るためには大切です。

ただ注意点として…エアコンをつけっぱなしで寝る際には、風が体に直接当たらないようにすることや、 長袖のパジャマを着用するなどして体を必要以上に冷やさない工夫をする必要があります。


寝るときに身に付ける服の素材に気を使う


体温調節は汗を蒸発させることで行われるため、 汗をしっかり吸収してくれる素材、また速乾性のある素材の服を着て寝るのがお勧めです。

例えば、サテン素材やジャージなど化学繊維でできた素材のものは汗を吸収しづらく、 肌に張り付いて不快感を与える上、体温調節を妨げる原因にもなります。

一方、綿や麻、シルク素材などは汗を吸収、蒸発させやすく、 体温調節もスムーズに行き、安眠に繋がりやすいです。

もちろん、パジャマだけでなく直接肌に触れる寝具も同様ですが、 肌触りの良いお気に入りの素材に触れていると、それだけで心身ともに安らぎます。 リラックスしてスムーズな入眠に入る為にも、 睡眠時に着るパジャマや寝具の素材には拘ってみて下さいね♪


スマホやPC、タブレットの光を見ない


ブルーライト
睡眠には光の影響が大きく作用します。 明るい光を見ると脳が覚醒して眠れなくなってしまう為、 夜になったらなるべく照明を落とし、脳を睡眠モードにシフトさせてあげましょう。

もちろん照明だけでなく、スマホやタブレットなどの強い光を目に入れないことも大事です。 デジタル機器から発せられるブルーライトは、特に脳を覚醒させてしまうパワーが強いため、 なるべく寝る直前にはスマホやパソコンの使用を控え、 出来ればテレビも消して、脳を覚醒モードに変えてしまわない様ご注意ください。


眠れなくても焦らないことが大事


眠れない時間が続くとどうしても焦ってしまいますよね! でも「早く寝なきゃ」と考えれば考えるほど脳が覚醒し、益々寝れなくなるから困ったものです。

こういうときには余計なことを一切考えるのをやめて、呼吸だけに意識を向けてみましょう。
3秒で吸って7秒で吐く…ゆっくりと深呼吸をし、そこだけに意識を向けることで、 リラックスする神経である副交感神経を優位に立たせることが出来ます。
リラックスすることが出来れば入眠もスムーズになりますので、 眠れないときにはぜひ深呼吸を試してみてください。


熱帯夜でもぐっすり眠れる環境づくりを心掛けよう


suiminn
高温多湿になる日本の夏はどうしても寝不足になりやすいです。
睡眠負債が溜まれば、心身に様々な悪影響を及ぼすことが懸念されますので、 是非以上を参考にして頂き、熱帯夜でもぐっすり眠れる環境づくりを心掛けてみてはいかがでしょうか。