普段、スマホの操作中やデスクワーク、テレビを見ているときなど、気づけば背中が丸まり、同じ姿勢が続いていることはありませんか？

そんなとき、「いけない、姿勢を正さなくちゃ！」と背筋をピンと伸ばす方も多いでしょう。その意識は、とても大切です。

もちろん、猫背や前かがみの姿勢が長く続くことには注意したいものです。ただ、実は良い姿勢にも意外な落とし穴があります。それは、正しい姿勢をずっと保とうと頑張りすぎること。

11月4日は、11（いい）4（しせい）の語呂合わせから「良い姿勢の日」です。そこで本日は、【姿勢と呼吸・筋肉の関係】、そして【体に負担をかけにくい姿勢の整え方】をご紹介します。ぜひ、ご自身の姿勢を振り返りながら読んでみてください。

良い姿勢を保ち続けるのも疲れる？

良い姿勢と聞くと、背筋をまっすぐ伸ばし、胸を張って、じっと動かずにいる状態をイメージするかもしれません。しかし、どんなに整った姿勢でも、同じ状態を長時間続ければ、特定の筋肉や関節に負担がかかります。

背筋を伸ばしたまま動かずに座っていれば、背中や腰まわりの筋肉は姿勢を支えるために働き続けます。反対に、猫背で長時間過ごせば、首や肩、背中などに負担が偏りやすくなります。さらに、良い姿勢を意識するあまり、胸を張りすぎたり、腰を反らせすぎたりして、かえって体に力が入ってしまうことも。

大切なのは、見た目を一直線に整えることではなく、無理なく自然に保てる姿勢を見つけることです。つまり、同じ姿勢を完璧にキープするよりも、ときどき座り直したり、立ち上がったりして体を動かすことが大切。体にとっては、姿勢を変えることも自然なケアのひとつなのです。

姿勢が変わると「呼吸」にも影響する？

姿勢は見た目だけの問題ではありません。実は、呼吸とも関係しています。

猫背や前かがみの姿勢が続くと、胸まわり（胸郭）が動きにくくなり、息を吸うときに胸や肋骨が十分に広がりにくくなることがあります。その結果、呼吸が浅く感じられる場合もあります。

呼吸は、肺だけで行っているわけではありません。肋骨の間にある筋肉や、胸とお腹を隔てる横隔膜などが動くことで、空気を取り込んだり吐き出したりしています。

横隔膜は、息を吸うときに下がり、吐くときには元の位置に戻るように動く筋肉です。この動きに合わせて胸郭も広がったり縮んだりするため、胸まわりの動きがスムーズであることも大切です。

背中が丸まった姿勢では、こうした呼吸に関わる部分の動きが小さくなりやすいため、ときには背筋をゆるやかに伸ばし、胸まわりを開くようにしてみましょう。

深呼吸をするときも、無理に胸を張る必要はありません。楽に息を吸って吐ける姿勢を探すことがポイントです。

姿勢を支える筋肉をちゃんと使えていますか？

良い姿勢を保つためには、背中やお腹、骨盤まわりなど、体を支える筋肉の働きも欠かせません。例えば、背中の筋肉は上半身を起こした状態に保ち、お腹まわりの筋肉は体幹を安定させるなど、それぞれが協力しながら姿勢を支えています。ところが、長時間座りっぱなしで過ごしたり、運動する機会が少なかったりすると、こうした筋肉を十分に使う機会が減ってしまいます。

筋肉は、使わない状態が続くと、徐々に筋力が低下することもあります。そのため、姿勢を整えるには、背筋を伸ばすことだけでなく、体を動かして筋肉を使う習慣も大切です。

とはいえ、いきなりハードな筋トレを始める必要はありません。歩く、階段を使う、椅子から立ち上がるといった日常の動作も、筋肉を使う大切な機会です。普段から体を動かすことを意識して、姿勢を支える筋肉を無理なく働かせていきましょう。

姿勢を整えるために今日からできる4つの習慣

では、体に負担をかけにくい姿勢を保つには、どうすればよいのでしょうか？まずは、普段の生活の中で次のことを意識してみましょう。

1．座るときは、足の裏を床につける

椅子に座るときは、お尻を深く入れ、足の裏全体が床につくようにします。膝と股関節が無理のない角度になる高さに調整すると、安定して座りやすくなります。

2．椅子や机の高さを見直す

椅子が高すぎたり、机が低すぎたりすると、無理な姿勢になりやすいもの。足裏が床につくか、画面をのぞき込んでいないかなど、作業環境もチェックしてみましょう。
足が床につかない場合は、足元に台を置くのもおすすめです。

3．スマートフォンは目線に近づける

スマートフォンをお腹のあたりで持つと、自然と顔が下を向き、首や肩に負担がかかりやすくなります。できるだけ画面を目線の高さに近づけ、うつむく角度を小さくすることを意識しましょう。
ただし、腕を上げ続けて肩が疲れないよう、ときどき持ち替えたり休んだりしてください。

4．こまめに姿勢を変える

仕事や家事に集中していると、気づかないうちに同じ姿勢が続きがちです。30分〜1時間に一度を目安に立ち上がって歩いたり、肩をゆっくり回したり、背伸びをしたり。
時間にとらわれすぎず、気づいたときに体を動かす習慣をつけてみましょう。

自分の姿勢のクセに目を向けてみよう

姿勢をよくしようと思うと、つい背筋を伸ばすことばかり意識してしまいがちです。けれど、体にとって大切なのは、いつでも完璧な姿勢でいることではありません。座る、立つ、歩く、伸びをする。日常の中でさまざまな動きを取り入れながら、体を固めないことがポイントです。

ぜひ、11月4日の「良い姿勢の日」をきっかけに、まずは自分の姿勢のクセに目を向けてみてはいかがでしょうか？