9月も終わりに近づき、秋らしい空気を感じる日が増えてきました。

今年の夏は、厳しい暑さが続いたかと思えば、9月に入ってからは台風の影響などで長雨が続き、例年とは少し違った夏の終わりになりましたね。

とはいえ、肌にとっては、夏の間に受けた紫外線や汗、冷房などの影響がなかったことにはなりません。「最近、肌が乾燥しやすい気がする」「なんとなく肌の調子がいつもと違う」秋になって、そんな変化を感じ始めている人もいるのではないでしょうか。

夏の終わりは、暑さが落ち着いてホッとする一方で、これまでの生活を少し振り返るのにもよいタイミング。スキンケアを見直すのはもちろんですが、毎日の食事も肌を健やかに保つための大切な要素です。

そこで本日は、【夏の終わりに意識したい栄養素と、普段の食事に取り入れやすい食品】をご紹介します。ぜひ、秋からの肌コンディションを整えるヒントにしてみてください。

夏の肌は想像以上にいろいろな影響を受けています

夏といえば、まず思い浮かぶのが「紫外線」。でも、肌に影響するのは紫外線だけではありません。汗をかくことが増えたり、冷房の効いた室内で過ごす時間が長くなったり、暑さで食欲が落ちて食事が偏ったり…。

今年のように長雨が続いた場合は、日照の少ない日も多く、湿度の高い環境が続いた一方で、晴れた日には強い日差しが戻るなど、肌を取り巻く環境も大きく変化しました。だからこそ、「今年はあまり暑くなかったから大丈夫」とは一概には言えません。

もちろん、食事だけで肌の状態を一気に変えられるわけではありませんが、肌を健やかに保つために必要な栄養素を普段の食事からきちんと摂ることは大切です。

中でも特に意識したいのが、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどの栄養素。さらに、色の濃い野菜や果物などに含まれる、さまざまな植物由来成分にも注目してみましょう。

肌の材料「たんぱく質」を毎日の食事から

肌をはじめ、私たちの体をつくる材料となるのが、たんぱく質です。

夏は食欲が落ちて、「そうめんだけ」「パンだけ」といった簡単な食事になってしまうこともありますよね。そんな食事が続くと、たんぱく質を含む食品が不足しやすくなります。

肌のためだからといって特別な食品を食べる必要はありません。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを、毎日の食事に取り入れていくことが基本です。

例えば、朝食がパンだけなら卵やヨーグルトをプラスする。麺類を食べるなら、卵や肉、豆腐などを組み合わせる。こうした「ちょい足し」でも、食事のバランスは変わります。

「一度にたくさん摂ればいい」というものではないので、毎日の食事で無理なく摂ることを意識しましょう。

皮膚や粘膜を健やかに保つ栄養素「ビタミンA」

ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持に関わる栄養素。

植物性食品に含まれるβ-カロテンなどのカロテノイドは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。

β-カロテンを含む代表的な食品は、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜。また、卵や乳製品、レバーなどにはビタミンAそのものが含まれています。

β-カロテンは脂質と一緒に摂ることで吸収されやすくなるため、野菜炒めにしたり、油を使ったドレッシングをかけたりするのもおすすめです。

ただし、ビタミンAは摂りすぎにも注意が必要な栄養素。特にレバーなどを毎日のように大量に食べる必要はありません。普段の食事では、いろいろな食品からバランスよく摂ることを意識しましょう。

コラーゲンの生成にも関わる「ビタミンC」

美容を意識している人なら、一度は耳にしたことがあるビタミンC。

ビタミンCは抗酸化作用を持つほか、コラーゲンの生成にも必要な栄養素です。

コラーゲンは皮膚などの組織を構成するたんぱく質の一つ。そのため、ビタミンCだけを意識するのではなく、先ほどのたんぱく質と合わせて、毎日の食事から摂っていくことが大切です。

ビタミンCを多く含む食品には、キウイ、柑橘類、いちご、ピーマン、赤ピーマン、ブロッコリーなどがあります。

ビタミンCは水に溶けやすく、熱にも弱い性質があるため、加熱しすぎない食べ方も取り入れたいところ。

ただし、「生で食べなければいけない」ということではありません。スープや煮込み料理なら、溶け出した栄養素も一緒に食べられます。調理法を一つに限定せず、いろいろな料理で取り入れていきましょう。

”抗酸化ビタミン”の代表格「ビタミンE」

もう一つ、抗酸化作用を持つ栄養素として知られているのがビタミンEです。

ビタミンEは、細胞膜などに存在し、体内の酸化ストレスから細胞を守る働きに関わっています。

アーモンドなどのナッツ類、アボカド、植物油（ひまわり油、米油、なたね油など）、かぼちゃなどに多く含まれています。

ナッツ類は間食にも取り入れやすい食品ですが、脂質も多くエネルギーが高めなので、食べ過ぎには注意。

サラダにアボカドを加えたり、料理に植物油を適量使ったりと、普段の食事の中で取り入れるのがおすすめです。

ちなみに、ビタミンCとビタミンEは、どちらも抗酸化作用を持つ栄養素。「美容のためにビタミンCだけ！」と一つの栄養素に偏るのではなく、さまざまな食品を組み合わせて摂ることが、結果的にはバランスのよい食事につながります。

色の濃い野菜や果物を秋の食卓に

ここまで紹介した栄養素に加えて、もう一つ意識したいのが、野菜や果物などに含まれる植物由来の成分です。

トマトのリコピン、緑黄色野菜のβ-カロテン、緑茶のカテキン、コーヒーのクロロゲン酸など、植物には実にさまざまな成分が含まれています。

これらには抗酸化作用を示すものもありますが、食品から摂取したからといって、病気を予防したり、肌の老化を止めたりすることが確認されているわけではありません。

だからこそ、「この成分を摂れば肌がきれいになる」と考えるよりも、いろいろな色の野菜や果物を食卓に並べることを意識するのがおすすめです。

赤、緑、黄色、オレンジ、紫…。色とりどりの食材を選ぶと、自然とさまざまな栄養素や植物由来成分を取り入れやすくなります。

秋なら、かぼちゃ、さつまいも、きのこ類、柿、ぶどうなど、旬の食材も豊富。

「肌のための特別な食事」を用意するのではなく、秋の味覚を楽しみながら、食卓のバリエーションを増やしてみるのもよいですね。

夏の終わりこそ食事を立て直すタイミング

夏の肌を振り返ると、「紫外線を浴びた」「冷房の中で過ごした」「食事が適当になっていた」など、思い当たることが一つくらいあるのではないでしょうか。

でも、夏の終わりに気づいたからといって、焦る必要はありません。

これから少しずつ過ごしやすくなり、食欲も戻ってくる時期です。

まずは、毎日の食事にたんぱく質を取り入れること。そこに緑黄色野菜や果物、ナッツ類などを組み合わせて、いろいろな食品から栄養を摂る。そして、食事だけでなく、これからの季節も紫外線対策や保湿などの基本的なスキンケアを続ける。

結局のところ、肌のコンディションも一日で作られるものではありません。

「夏のダメージを一気にリセットしよう」とするより、秋の食卓から少しずつ整えていく。そんな気持ちで、これから旬を迎える食材を楽しんでみてはいかがでしょうか？